A futási kitartás lehető leggyorsabb javítása érdekében a hagyományos edzést és a robbanásveszélyes, nagy intenzitású edzés kombinációját igényli. Aerob kapacitása, a VO2 max-nak nevezett, viszonylag pontos mérése a tüdőkapacitásának és az endurance potenciálnak, a Phil Davies Certified Strength és Conditioning Specialist (CSCS) szerint. Ez az egy percnyi idő alatt mennyi oxigén oxigént tartalmaz; minél több, annál jobb. Ezenkívül a Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a robbanásveszélyes edzéstechnikák növelik a futó állóképességet a futási sebesség és az oxigénfelvétel javításával.
A nap videója
1. lépés
Vonat a futópadon vagy hetente három nap múlva a maximális aerob teljesítményének 75% -ában. Ezt megbecsülheti pulzusmérő segítségével. A maximális pulzusszám 220 év múlva az életkorod. Szorozzuk meg ezt a számot. 75 a célzott pulzusszám megtalálásához. Ezt a pulzustartást edzésenként 30 percig tartsa. Ez segít Philip Davies szerint hat hónapon belül növelni a VO2 max 15-20 százalékot.
2. lépés
Élvezze intenzív intenzitását heti két-három alkalommal azon a napon, amikor nem végzi el a 30 perces edzésprogramot. 15-30 perc edzésenként megfelelő. Használjon nagy intenzitású aerobik edzést, például sprinteket vagy intervallumot. A Journal of Applied Physiology tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik a hagyományos tartós képzési technikák mellett kiegészítették a nagy intenzitású aerob gyakorlást, 9 héten belül javították az 5 k-ot.
3. lépés
Ütemeljen legalább egy pihenőnapot hetente, hogy időt nyerjen a szervezet teljes helyreállítására. A minta heti edzésprogramja tartalmazhat 30 perces futási edzést a maximális aerob hatalmának 75 százalékán hétfőn, szerdán és pénteken, nagy intenzitású edzéseken kedden és szombaton, és csütörtökön és vasárnap pihenhet.
4. lépés
Alvás hat-nyolc óra éjszakánként. Az izmok ebben az időben felépülnek, ezért fontos, hogy alvást kapjon.
Szükséges dolgok
- Futócipők
- Pulzusmérő
Tippek
- Menetrendje hetente, hogy megnézze javításait. Gyakorolj egy barátoddal, hogy segíts egymást motiválni.
Figyelmeztetések
- Abban az esetben, ha túladagolás tüneteit tapasztalja, például szédülés vagy gyengeség, állítsa le az edzést és / vagy csökkentse az edzés intenzitási szintjét.