Az alacsony szénhidráttartalmú étrend után az egyik legegyszerűbb módja az, hogy a carb-korlátozott karbantartási terven maradjon. De bármelyik egészséges táplálkozási tervhez is megy, és megszabadulhat a régimódi módtól - elegendő kalóriát fogyasztva, hogy fenntartsa a súlyát. A rendszeres testmozgás az anyagcserét fokozza a tervet. A legfontosabb, hozzon létre egy étrendet és a testmozgást, amit hosszú távon kibírhat.
A nap videója
Folytatás a szénhidrogének korlátozása érdekében
Ha alacsony a szénhidráttartalmú étrend után vesztettél, érdemes ragaszkodni a sikeres tervhez. A legtöbb program karbantartási tervet biztosít, az élelmiszerlista, az étrendi és az alacsony szénhidráttartalmú célokkal, amelyek segítenek a súly csökkentésében. Plusz követheti őket ameddig csak akar.
Ha kifejlesztette a saját alacsony szénhidrát-tervét, és kíváncsi a karbantartásra, használja az Atkins-tervet útmutatásként. Növelje a napi nettó szénhidrátot - a teljes szénhidrátot mínusz a rost -, de fokozatosan tegye meg. Adjunk hozzá 5-10 grammot hetente, amíg naponta 80-100 gramm nettó szénhidrátot nem kapunk. Bár a karbantartási fázis lehetővé teszi, hogy adj hozzá keményítőtartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és babot a menübe, lassan győződjön meg róla, hogy nem túlzottan szénhidrátokkal teli. Egy kis próba és hiba segítségével megállapíthatja a szénhidrát bevitelét, ami megakadályozza a fontokat.
Naponta akár 130 gramm nettó szénhidrátot is elérhet, ami magasabb az Atkins-tervnél, mégis alacsony szénhidráttartományban. De ha az anyagcseréje alacsonyabb szénhidrát-szintre állítódik be, akkor a fontok újra kúszhatnak. Húzzon hetente egyszer. Ha a súlya megkezdődik, tegyen lépéseket úgy, hogy alacsonyabb napi szénhidrát-szintre csökken, mielőtt 5 fontot kap.
Állítsa be a napi kalóriatartalmat
Ha alacsony szénhidrács-fenntartási tervet szeretne tartani, előfordulhat, hogy nem kell követnie a kalóriákat. De ha visszatérsz egy tipikus étrendhez, naponta több mint 100 gramm nettó szénhidrogénekkel, itt az ideje, hogy visszatérj a kalóriaszámlálás alapjaihoz. Ez a legjobb módja annak, hogy a kalóriát elég alacsonyra csökkentsük, nehogy visszanyerjük a súlyát.
A követési kalóriák pontos meghatározásához kezdjük el a Baylor College of Medicine kalóriaszámítógép használatával. Gyorsan megmondja Önnek a napi kalóriák számát, hogy megőrizze jelenlegi súlyát. Akkor számít a napi kalóriáinak, hogy biztosan ne kapj többet, mint a karbantartási kalóriáid.
Írd le mindent, amit eszel és inni körülbelül egy hétig, majd adja hozzá a kalóriákat, hogy ellenőrizze, hogy a karbantartási célon belül van. Ha ismered az általában az ételt fogyasztó kalóriákat, akkor nem kell folyamatosan nyomon követnie minden elemet, de mindenképpen ellenőrizze a kalóriákat, amikor új ételeket ad hozzá, vagy egy fröcskölést. Amint felfedezi, hogy túlságosan elfogyasztja, néhány napig vágja le a károkat.
Súlycsökkentés egészséges táplálékkal
Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozási tervet követve csökkentheti a kalória mennyiségét is. Ez a fajta diéta követi a klasszikus MyPlate tervet, amelyben a tányér felét leginkább zöldségekkel és gyümölcsökkel tölti fel, majd felosztja a másik felét a teljes szemek és a fehérje ételek között. Három adag tejtermék és néhány egészséges olaj kerekíti ki a napi étkezési tervet.
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei különböző szintű étkezési mintákat kínálnak. Például néhány ember képes fenntartani a súlyukat, hogy eszik 2 csésze zöldségeket, 1 1/2 csésze gyümölcsöt, 5 uncia szemeket, 3 csésze tejterméket, 5 uncia fehérjét és néhány egészséges olajat naponta. Másoknak szükségük lehet egy kicsit több vagy kevesebb élelmiszerre.
Ez a fajta hosszú távú terv könnyedén kezelheti a személyes döntéseket, például a vegetáriánus étrendet. De nem számít, mely ételeket szereted, nem szabadulni a fehérjékkel - szükséged lesz arra, hogy az izmaid erősek legyenek. És győződjön meg róla, hogy sok zöldséget eszik. Magas vízzel és rostokkal vannak ellátva, amelyek kitöltik és segítenek elkerülni a túlfogyasztást.
A legfontosabb, hogy fenntartsák a súlyát egy alapvetően kiegyensúlyozott étrend mellett, korlátozzák a részeket és az étkezések számát, a Harvard Medical School szakemberei szerint. Ha a tányér tele van főleg zöldségekkel és fehérjékkel, valamint egy kis egészséges szénhidráttartalommal, mint a teljes kiőrlésű barna rizs, akkor valószínűleg nem fogja fújni a kalóriát.
Fenntartja a testsúlycsökkenést rendszeres testmozgással
A testsúlycsökkenés után a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy megtartsa azt, javasolja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központokat. Csak egy caveat - ha inaktív vagy olyan állapotban van, mint a szívbetegség, az ízületi gyulladás vagy a cukorbetegség, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené vagy folytatná a testmozgást.
Kezdje lassan és fokozatosan növelje aktivitását 150 perces mérsékelt aerob tevékenység vagy 75 perc magas intenzitású aerob testmozgás minden héten. A mérsékelt tevékenységek, például a gyors séta és a kerékpározás közben, továbbra is képesek lesznek folytatni a beszélgetést. Összehasonlításképpen túlzottan nehéz lélegezni a magas intenzitású tevékenységek során. Jó példa a futás, az úszás és a versenysport.
Ugyancsak fontos, hogy hetente kétszer vegyen részt az izmok erősítésében. A súlyok emelése, az ellenálló szalagokkal való munkavégzés, az öltözködés, az ülőfelületek és még a nehéz kültéri munka, mint a kopás, mind olyan tevékenységek, amelyek jó edzést adnak az izmoknak. Az izomépítés során az anyagcseréje is enyhén emelkedik, ami segít a súly csökkentésében.
