Egy tíz fontot egy nagy súlycsökkentő cél, amely nem mindenki számára lehetséges. Az egészséges táplálkozás és sok testmozgás esetén hetente 1 és 2 fontot veszíthet, bár többet veszíthet az első hét vagy két héten belül. 3. 500 kalóriát kell megégetnie a testmozgáson, vagy ki kell küszöbölnie az étrendből 3, 500 kalóriát minden egyes fontért, amit elveszít.
A nap videója
1. lépés
Számítsa ki napi kalorikus igényeit. Ha jelenleg súlycsökkenést tapasztal, több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy segítsen kitalálni, mennyi kalóriát vesz igénybe minden nap, ami az Ön korától, súlyától, egészségi állapotától, szexétől és aktivitási szintjétől függ. Ha nem kapsz súlyt, akkor nem eszel túl sok kalóriát, és elkezdheti csökkenteni a kalóriabevitelt a jelenlegi étrend alapján.
2. lépés
Indítsa el a szigorú aerob testmozgást az edzés, például evezés, futás és úszás használatával. A szükséges testmozgás pontos mennyisége a súlyától és az edzés típusától függ. Egy 185 fontos ember például 377 kalóriát éget 30 percenként egy evezőgépen, de 444 kalóriát ugyanannyi időt töltenek a nagy hatású aerobikra.
3. lépés
Számolja ki, hogy mennyi feladatot kell tennie a súlycsökkentési célok eléréséhez. Ha egy hónap alatt 10 fontot veszít önállóan, addig legalább heti 7 000 kalóriát kell égetnie. Ehhez jelentős mennyiségű testmozgás szükséges, és túl sok gyakorlás lehet az egészségi állapotától és a fitnesstől függően. Például ha 10 fontot veszít nagy hatású aerobikra, 185 font kezdõsúly mellett, hetente legalább nyolc órát kell tennie.
4. lépés
Növelje a fogyatékosságot, ha kalóriát vág az étrendből. Ha például napi 500 kalóriát kivághat, akkor csak heti 3 500 kalóriát kell elégetnie a testmozgáson keresztül a cél eléréséhez. Ha sok szeszesitalt vagy cukros italokat inni, akkor 500-ra tudsz jutni, egyszerűen úgy, hogy levágod ezeket a diétádból. Vizsgálja meg az üres kalóriák egyéb forrásait, például a sós harapnivalókat. A nap folyamán több kis ételt fogyasztva teljesebbé válhat. Cserélje ki a sütiket és a burgonya zsetont diófélékkel és bogyókkal, valamint sajtos, vajas ételekkel, amelyek sovány fehérjékkel, például halakkal rendelkeznek.
5. lépés
A súlyzást magába foglalja az edzésprogramba. Az emelési súlyok nem égnek annyi kalóriát, mint az aerob testmozgás; azonban több kalóriát éget, ahogy izomépít, mert az izmok több energiát igényelnek. Próbáld ki a testtömeg-gyakorlatokat, például a guggolásokat és a pullupokat, vagy használj súlyos gépeket, például a lábprést.A kettlebellek vagy a súlyok emelése segíthet az erős, egészséges izomépítésben. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Centrumai hetente legalább két napot ajánlanak a súlygyógyászra; Erő-edzési rutinodnak tartalmaznia kell az összes fontosabb izomcsoportot, beleértve a hátat, a karokat, a lábakat, a vállakat, az abszolut és a mellkast.
Tippek
- A legtöbb ember számára az egészséges testsúlycsökkenés hetente nem haladja meg a két fontot, így egy hónap alatt egy héttel hosszabb ideig veszíthet 10 fontot. Azonban néhány ember a súlycsökkenést a fogyás és a mozgás első néhány hetében sújtja, különösen akkor, ha nagyon túlsúlyosak.
Figyelmeztetések
- Beszéljen kezelőorvosával a fitness-rutin megkezdése előtt, különösen ha gyorsan fogyni próbál.
