Bár lehet, hogy kipróbálod a gyors fogyást ígérő diétákat, jobb, ha lassú, egyenletes ütemben fogyni lehet. Annak biztosítása érdekében, hogy zsírt veszítesz, és nem izomot vagy vizet, legfeljebb hetente 2 fontot veszíthetsz, az Amerikai Gyógyszerészek Akadémiája szerint. Az egészséges táplálkozási terv, amely segít Önnek korlátozni a kalóriabevitelét, és amely számos élelmiszercsoportot tartalmaz az összes élelmiszercsoportból, egy hígabb és egészségesebb úton halad.
A nap videója
1. lépés
Határozza meg a kalóriaszükségletet a fogyásnál. A táplálkozás megkezdése előtt tartsa meg a 3-7 napos élelmiszer-naplót, hogy megbecsülje a szokásos napi kalóriatartalmát. Ha 1 fontot veszít egy héten, meg kell hoznia a kalóriahiányt 3 500 kalóriával. Ez azt jelenti, hogy 1 000 kalóriát kell levonni a napi kalóriatartalmából, hogy hetente 2 fontot veszítsen. Például, ha naponta 2, 400 kalóriát fogyaszt, a napi kalóriatartalmát 1 400 kalóriára kell csökkentenie.
2. lépés
Ossza meg a súlycsökkentő kalória igényeit három étel és egy snack között. Minden étkezésnek körülbelül ugyanannyi kalóriát kell tartalmaznia, hogy segítsen megőrizni az energia szintjét, miközben segíti az éhség szabályozását. Az 1, 400 kalóriás súlycsökkentő étrend esetében minden étkezésnek 400 kalóriát kell tartalmaznia.
3. lépés
Hozzon létre ételeket, amelyek tartalmazzák a gyümölcsöket és a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a sovány húsokat vagy a hús alternatíváit és az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejtermékeket. A különböző ételeket minden étkezéstől kezdve minden étkezés megkönnyíti, hogy megfeleljen az alapvető táplálkozási igényeinek. Például egy 400 kalóriás, tápláló és kiegyensúlyozott reggeli tartalmazhat egy két tojásmélyhéjat, amely 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajtot és 1/2 csésze főtt spenótot tölt, egy szelet egész búzasüteményt és egy kis narancsot. Élelmiszercímkék, kalóriaszámláló könyvek vagy online élelmiszer-követők segítenek számolni a kalóriákat, hogy a pályán maradjanak.
4. lépés
Korlátját legfeljebb 200 kalóriára korlátozhatja. Táplálékban gazdag ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmazhat, amelyek segítenek a vitamin és az ásványi anyag bevitelének növelésében.
5. lépés
Csökkentse az üres kalóriák bevitelét. Az olyan ételek, mint a szóda és édességek magas kalóriát tartalmaznak, és nagyon kevés tápértéket kínálnak. Ehelyett igyon vizet vagy cukormentes italokat, például cukrozatlan teát vagy kávét, és hetente egyszer vagy kétszer korlátozza édességét.
Szükséges dolgok
- Számológép
- Papír
- Mérőcsészék
- Mérő kanalak
- Élelmiszer mérleg
Tippek
- Használjon mérőkamlákat, tartsa a kalóriákat ellenőrzés alatt.
Figyelmeztetések
- A súlycsökkentő étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A nők nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1 000 kalóriát naponta, és a férfiaknak nem szabad enni kevesebb mint 1 200-at, hogy elkerüljék a tápanyaghiányt és a nem biztonságos fogyást.
