Harminc kiló súlycsökkenés 5 hónap alatt a cardio, strength training és a korlátozott kalóriatartalmú étrend követésével, ahogy azt a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) javasolta. 5 hónapot 20 hétig lebonthat, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. A CDC azt mondja, hogy a testsúlycsökkenés hetente lassan 1-2 lb.-vel könnyebb a súlyt tartani.
A nap videója
1. lépés
Caloric deficit keletkezése. Borotválkozás 500-1000 kalóriát a napi étkezés, amint azt az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások. Mérje meg mindazt, amit eszik és olvassa el a címkéket, így a lehető legpontosabbak lehetnek, és pontos számítást kaphat a kalóriákról.
2. lépés
Használjon jegyzetfüzetet arra, hogy írja le, mit eszik, és adja hozzá a kalóriát, vagy használjon online étel-naplót az étkezés nyomon követéséhez, és adja hozzá a kalóriát. Élj erősen. com kínál ingyenes online kalória tracker nevű MyPlate, amely kapcsolódik az erőforrások.
3. lépés
Gyakorolja a heti 5 napot 30 percig. A 30 perces rövidebb időtartamú, akár három 10 perces sétát, vagy két 15 perces kerékpáros túrát a CDC ajánlása szerint könnyedén végezheti el magával. Vegye ki a 30 perces kardioosztályt, ha könnyebben motivált marad. Ne aggódj, mi az első, csak csinálj valamit, amire szoktál szokni.
4. lépés
Figyelemmel kísérheti és növelheti a testmozgás intenzitását, ha az első 10 hét alatt nem veszít legalább heti 1 lb-t. Minél magasabb az edzés intenzitása, annál több kalóriát kell a szervezetnek energiára használni, és annál nagyobb súlyt veszít el. Azonban, ha túl keményen nyomja magát túl gyorsan, akkor elcsüggedhet.
5. lépés
Könnyen gyakorolhat, de az intenzitást, hogy elveszíti heti 1 lb-t, vagy nem fogja megtenni az 5 hónapos célt. Gyakorolj olyan intenzitással, amely a szívritmusát gyorsítja fel, és a légzésed gyorsabbá válik, de még mindig lehetővé teszi a beszélgetést.
6. lépés
Az elmúlt 10 hétben nehezebbé váljon, így hetente 2 fontot éget el, hogy elérje a célját. A jégkosár, a kocogás, a sífutás és a görkorcsolyázás mind olyan fizikai tevékenységeket jelentenek, amelyek sok kalóriát égetnek el. Ezek a nagy intenzitású tevékenységek hetente 2 vagy 3 napig, majd legalább 60 napig vagy ennél több könnyű tevékenységet, mint például a hatalomért járás, a könnyű aerobik, a súlygyorsítás, a jóga vagy a Pilates legalább hetente két napot. Illeszkedjen 2 napos izomerősítő tevékenységre 20-30 percig, 60 perc alatt a fényintenzitás napján.
