Egy hónapban rengeteg időt vesz igénybe, hogy 5 fontot veszíthet extrém nélkülözés vagy órák nélkül. A mérsékelt kalóriahiány, az ésszerű testmozgás és egyes életstílus-módosítások segítenek elérni célját és fenntartani az új testméretet. Készítsen egy tervet fogyás-barát ételekkel és egy edzőprogrammal, amely segít elérni célját.
A nap videója
Hogyan működik a testsúlycsökkenés
A cél elérése érdekében heti 1 1/4 fontot kell elveszíteni. A 625 kalóriás napi hiány segít elérni ezt a veszteséget, mivel egy font 3 500 kalóriát tartalmaz. Hozz létre ezt a hiányt a testmozgás kombinálásával és a kalóriabevitel csökkentésével. Egy kombinált stratégia a leghatékonyabban segíti Önt abban, hogy megőrizze a súlyát, bemutatta a 2014-es felülvizsgálatot a "Journal of the Nutrition and Dietetics" című folyóiratban. Nem akarsz 5 hónapot veszíteni egy hónap alatt, csak gyorsan visszahelyezni. Használja a hónapot olyan szokások elfogadásához, amelyek az új, könnyebb súlyt tartják új normának.
Ha egy hónap alatt 5 fontot veszítesz, akkor fizikai aktivitást kell végezni, amely naponta további 250 kalóriát éget és 375 kalóriát enni kevesebbet, mint ami a súlyának fenntartásához szükséges. Az online számológép segítségével becsülheti napi kalóriaigényét, így 375 kalóriát vonhat le a napi kalóriabeviteli cél eléréséhez.
Étkezés, hogy 5 fontot veszítsen el egy hónap alatt
"Nyúl étel" és apró részek nem az egyetlen mód arra, hogy egy hónap alatt 5 fontot veszítsenek. A valódi táplálkozási értékű élelmiszerekből származó kalóriák minimalizálása segít. Használj alacsony zsírtartalmú tejet cukrozott tejszín helyett a kávéba, válaszd a vizet a szóda helyett, és gyertyát válassz a sütik helyett a desszerthez. Készítse el az ételeket teljes, feldolgozatlan ételekből; ha éhes vagy, szolgáljon friss zöldségekhez.
A megfelelő fehérje fontos, mert segít a teljes testtartásban és a karcsú izmokban, mivel fogy. Az elveszett font körülbelül 25 százaléka származik az izomzatból, ha nem eszik megfelelően és a kalóriaszegénység kialakításakor gyakorolja, jegyzi meg az Amerikai Tanácsot a gyakorlatról. Ez 1 1/4 kiló izom egy 5 font súlycsökkenésen ment, ha nem vagy óvatos. Célkitűzés a 0. 55 gramm fehérje fontonkénti testsúlyra a testsúlycsökkentés érdekében. Egy 140 fontos ember esetében ez körülbelül 77 gramm napi, vagy 20 gramm minden étkezésnél és 10 gramm minden snackben. Egy 1 1/4 csésze kockás, puha tofu 20 grammot biztosít; 3/4 csésze apróra vágott, pörkölt csirke 26 gramm; 6 uncia sima, nem zsíros görög joghurt biztosít 17 grammot.
A teljes kiőrlésű koktélok, mint például a quinoa és a barna rizs, valamint a vizes, rostos zöldségek rostot és kevés kalóriát tartalmaznak sok mennyiségben, hogy feltöltsék.Friss gyümölcsök, 100 százaléka teljes kiőrlésű kekszek és kis darab diófélék és hummus tesz kielégítő, de tápláló ételeket. Kerülje a felesleges szószokat, különösen ha sok cukrot vagy telített zsírt tartalmaz, valamint palackozott salátaönteteket, szirupokat és gyorséttermi ételeket.
Étkezési ötletek egy 5 fonttal való veszteséghez
Szálas és fehérjék kombinációja reggelivel, hogy segítsen megőrizni téged. Egy 2008-as tanulmány a "International Journal of Obesity" című kiadványban azt mutatta, hogy egy tojás reggeli javítja a fogyást, összehasonlítva egy egyenletes kalóriájú finomított gabonapelyhek reggelivel. Két tojást pörkölt paprikával, gomba és spenót banánnal vagy két kemény tojással, néhány szőttbúzával és egy barackkal. Ha a tojás nem választható, keverje félbe a fagyasztott banánt az 1/2 csésze fagyasztott áfonyával, a tejsavófehérjeporral, 1/2 csésze nyers baba spenótot és az alacsony zsírtartalmú joghurtot, hogy gyorsan simítsa. Régimódi zabkása, melyet felesleges tejjel töltött vízben főzünk, a friss málna és a felaprított dió megszórakoztatása segít megőrizni az egész reggel a rosttartalmának köszönhetően.
Készítsünk el egy zöld salátát grillezett csirkével vagy halral, és olívaolajjal és citromlével ízesítjük egészséges ebédként. Ha főzött ételt szeretne, keverje meg a csirkemell vizes gesztenyével, shiitake gomba, brokkoli és hüvelyes borsó. Szezonja szójaszósz, és szolgálja fel 1/2 csésze barna rizs. Házi lencse vagy zöldségleves a pulyka szendvics felének 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér mellett egy újabb ebédidő opcióval, rost, fehérje és zöldségekkel.
vacsorázni otthon; válasszon egyszerűen elkészíthető ételeket, hogy elkerülje a konyhában töltött időt. Van 1/2 to 1 csésze fűszeres fekete bab, 1 csésze quinoa, néhány szelet avokádó és salsa. Vegyünk fel egy rotisserie csirkét, és szolgáljunk ki 4 bőrtalan uncia mellett egy kis teljes búzasütem és egy spenót saláta tele egy uncia feta, cseresznye paradicsom és olívaolaj-balsamikus öltözködés. A szárított kakukkfűvel és az oregánnal fűszerezzük a szárított szárnyas steaket, hogy megkóstoljuk a friss bazsalikomral és apróra vágott paradicsommal teli 100 százalékos teljes búzából készült tésztát. Grill lazac, sült tofu vagy sült csirkemell, hogy kísérjen egy kis sült édesburgonya és párolt spárga.
Légy aktív, alvás és stressz
A kalóriaégetés és a rendszeres testmozgásból származó energia növelése könnyebbé teszi a 5 fontot egy hónap alatt. Célozzon 30-45 perc kardiovaszkuláris aktivitást naponta 250-300 kalóriát vagy még többet. Gyors séta, kocogás, elliptikus tréning pedálozás, úszási körök, vagy táncos fitness órákon való részvétel. Minél kevesebb idő van a testmozgásra, annál intenzívebbnek kell lennie.
Az edzés az edzésprogram egyik fontos eleme. A rezisztencia ellen védelmet nyújt a tested az izomra, mivel használatban van, és egy sovány, nem puha megjelenést kölcsönöz. Végezzen egy gyakorlatot minden nagy izomcsoportra, a heti két ülés alkalmával. Célja az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlése, olyan súly felhasználásával, amely az utolsó vagy egy kísérlet során súlyosnak tűnik.Végezzen egy-három készletet.
Használja a hónapot az alvási szokások és a stressz kezelésére. Szerezzen legalább hét órát éjszakánként, mert a kevesebb alvás súlygyarapodáshoz és súlycsökkenéshez vezethet, egy 2005-ös tanulmány jelent meg az "Alvás" folyóiratban. Vegye ki a hálószobákat, beleértve a mobiltelefonokat és a tablettákat is, és győződjön meg róla, hogy sötét és kényelmes. A stressz arra is rákényszerítheti, hogy ne aggódjon az éhség helyett. A kortizol által termelt hormon, amikor aggódsz a számlákról, a munkaidőről szóló határidőkről vagy a családi problémákról, ezért magasabb kalóriatartalmú ételeket választasz. A jóga, a meditáció vagy az önellátás, mint például a meleg fürdő, hasznos segítséget nyújt a stressz kezelésében.
