Hat hónapos határidõ beállítása egy 60 font súlycsökkenésért ambiciózus, de néhány ember számára megvalósítható. Minél nagyobb súlyt kell elveszíteni, annál könnyebb lesz ez a veszteség. Tekintsük a jelenlegi edzettségi szintet, az időt, amikor el kell köteleznünk a fizikai aktivitást és az étkezési szokásaikat. Ez a viszonylag gyors, 60 fontos veszteség nagy változásokat igényel az életmód minden aspektusában. Hetente 10 fontot kell eléggé elveszíteni, ami rendkívüli elkötelezettséget és erőfeszítést igényel.
A nap videója
A testsúlycsökkenés
A testsúlycsökkenés megköveteli, hogy enni kevesebbet és többet mozogni. Ez a folyamat kalóriahiányt hoz létre, így az energiához és a testsúlycsökkentéshez zsírokat is felvehet. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja javasolja, hogy ezt a hiányt napi 500-1 000 kalóriának tekintsük. Ilyen ütemben csak hetente 1 és 2 fontot, vagy hat hónap alatt 24-48 fontot veszítesz. Caloric deficitet készítsen napi körülbelül 1 250 kalóriával, így heti 2,5 kilogramm veszteséget érhet el a cél eléréséhez. Az első néhány hét során drámaian megváltoztathatja étkezési és gyakorlási ütemtervét, előfordulhat, hogy valamivel gyorsabb veszteséget tapasztal. A súlycsökkenés összegei egyenesen ki fognak mozdulni, ahogy haladsz.
Határozza meg a napi kalóriatartalmát egy online kalkulátorral, vagy konzultáljon egy diétás emberrel. Ez a szám az életkorától, nemétől, méretétől és aktivitási szintjétől függ. Használja ezt a számot az alapnak, amelybõl a hiányt hozza létre.
A napi bevitelből 1, 250 kalóriát vágni nem lehet a legtöbb ember számára. Legalább 1, 200 kalóriát kell fogyasztania egy nőnek és 1 600 kalóriát egy embernek. Ellenkező esetben speciálisan előírt orvosi súlycsökkentési tervre lesz szüksége. Csökkentse a kalóriákat, de add hozzá a testmozgást, hogy elősegítse a kalóriaégetést, így sikeresen létrehozhatja az 1, 250 kalóriás hiányt és elérheti a célját. Például 600 kalóriát csökkenthet a diétájából, és napi 650 kalóriát éget el aktivitással.
Diétális lépések hat hónapon belül 60 fontot veszítenek
Miután megállapította a kalóriaszükségleteket, ossza fel őket legalább három táplálékkal, amelyek tápanyag-sűrű ételeket tartalmaznak, például sovány fehérjéket, friss zöldségeket és mérsékelt adagok a teljes kiőrlésű gabonából. Az ételeket tartalmazó minta ételek közé tartoznak a paprikás tojások és a narancs a reggelihez; egy zöld saláta grillezett csirkével, citromlével és olívaolajjal ebédre; és rántott szelet steak, barna rizs és párolt zöldbab vacsorára. A snack segíthet a pályán tartani, napi energiával. Friss gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú joghurtok és vágott zöldségek viszonylag korlátozó tervbe illeszkednek.
Az ambiciózus cél elérése érdekében nincs helye a "rozsdás" kalóriáknak, mint például édességek, szóda, finom fehér kenyér és tészta, vagy alkohol.Azt is meg kell mérnie az adagméreteket, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem alábecsüli az éppen fogyasztott kalóriák mennyiségét. Ne hagyja ki az ételeket, mert ez túlságosan éhes lesz, növelve az esélyed, hogy a következő étkezésedet megcsókolja.
Nagyobb deficitet hozzon létre
Tartsa legalább 250 perc mérsékelt intenzitású kardióját hétköznaponként a testsúlycsökkenéshez, tanácsolja az American College of Sports Medicine programot. A fürge séta vagy a páros tenisz játék mérsékelt intenzitásnak minősül.
Még hosszabb edzésre van szükség ahhoz, hogy naponta növelje a kalóriatartalmát. Például, ha a cél az, hogy naponta 600-650 kalóriát töltsön, akkor egy 45 percig tartó 11,5 perces sebességgel járjon el, akkor 60 percig mérsékelt ütemben álljon a helyhez kötött ciklusban, vagy 50 perc áramköri képzésben. Ezek az égési ráták valaki számára, aki súlya 205 font. Ha többet mérünk, akkor több kalóriát égetünk el.
Erősítő edzés is fontos, mivel fogy. Segít enyhíteni az izmok elvesztését, ami elkerülhetetlenül agresszív súlycsökkentési tervhez vezet. Ha elveszíti az izmokat, az anyagcseréje lelassul - ez nehezebbé teszi a 60 fontot. Végezzen legalább egy nyolc-tizenkettedik reprodukciót minden nagy izomcsoportra. Tervezzen legalább két erőalapú edzést hetente nem egymást követő napokon.
A napi deficit céljának eléréséhez 1 250 kalóriát kell naponta végrehajtania valamilyen tevékenységet. Vegyen legalább egy "aktív pihenőnapot" minden héten, ahol alacsony hatást gyakorol, például 75 percig élénken, 4 perc sebességgel. Ezek az aktív pihenőnapok folyamatosan aktívvá teszik a súlycsökkenést, de az izmaiknak esélyük van arra, hogy visszaszerezzék és megakadályozzák a túlterheltséget, ami egyébként súlyos fájdalmat okozna.
Súlycsökkentő fennsík elérése
Amikor 60 fontot veszítesz, akkor valószínűleg egy súlycsökkentő fennsíkot találsz, amely alatt a súlycsökkenésed megáll. Ez valószínűleg megtörténik, miután 20-30 fontot vesztettél, és a kalorikus igények csökkentek, hogy megfeleljenek a zsugorodó méretednek. Minden 5 fontot veszítesz, a kalória-karbantartási igények 25-50 kalóriával csökkentek. Lehet, hogy 1 600 kalóriát fogyaszthat a terv elején és könnyen elveszítheti a súlyát. A testsúlycsökkenés folytatása érdekében csökkentenie kell a kalóriát, vagy többet kell tennie az agresszív hiány fenntartásához.
Hat hónap alatt valószínűleg találkozol egy nyaralással, ünnepekkel, ünnepekkel vagy betegséggel, amely csillapít a súlycsökkentési ütemtervre. Nehéz az étkezési terved és az edzésprogram menetrendje tökéletesen naponta teljes egészében hat hónapig tartani. Gondold meg, hogy kevesebb ambiciózus célra tudsz rendezni - talán 8-10 hónap alatt elveszítheti a 60 fontot. Ez lehetővé teszi, hogy kevésbé korlátozza a táplálkozását és enyhébbé teszi a testmozgást, ami hosszú távon sikeresebbé teheti Önt.
