Egy ideális világban a mágikus pálca hulláma átalakítaná a zavaró testterületeket tónusos és feszes izmokká. A valóságban lehetetlen választani, hogy hova kell fogyni. Az étrend és a testmozgás jól körülhatárolt megközelítése az egyetlen természetes módja a teljes testzsír elvesztésének. Az abszolút és a mellkasi testgyakorlatoknak az edzésekbe való bevonása segít az izomzat hangzásában. Az eredmények nyilvánvalóvá válnak, miután eléred az egészséges súlyt. Mindig konzultáljon kezelőorvosával a edzésprogram megkezdése előtt.
A nap videója
Eat well
1. lépés
Kevesebb kalóriát eszel. Az egyetlen módja annak, hogy lefogy, kevesebbet fogyaszt, mint amit elfogyaszt. Csökkentse bevitele 250-500 kalóriát naponta, hogy ösztönözze az egészséges testsúlycsökkenést egy-két font hetente.
2. lépés
Minden nap legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni. A zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. A szálak segítenek megtartani az étkezések között.
3. lépés
Határozza meg a mezőgazdasági minisztérium ajánlása szerint a kalóriásan üres ételeket, beleértve a zsetont, a cookie-kat, a cukrot és a szódát, a napi bevitelének 15 százalékára. Ezek az ételek nem kínálnak táplálkozási előnyöket, hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a testtömegvesztéshez.
4. lépés
Főleg egészs gabonát fogyasszon, fehér kenyérrel és fehér tésztával helyettesítve barna rizs, quinoa, kuszkusz, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta.
5. lépés
Válasszon sovány fehérjeforrásokat, beleértve a babot, a tofu-t, a szárnyakat, a csirkét és a halat. Tegye bele az egészséges zsírokat az étrendbe, korlátozza a zsíros húsok bevitelét és szüntesse meg a transzzsírforrásokat. Az egészséges zsírok közé tartoznak az avokádók, a repceolaj és az olívaolaj. A gyorsétterem, a csomagolt kekszek és zsetonok általában transzzsírsavat tartalmaznak, ezért ellenőrizze, mielőtt megette volna.
Vonatfutás
1. lépés
Hidegenként legalább 150 perc közepesen intenzív kardio. Növelje testmozgását 300 percre a fogyás gyorsításához. Evezés, kerékpározás, futás, sprintelés, túrázás és ugrás kötél minden formája a kardio.
2. lépés
Két vagy három teljes testtel rendelkező edzést végezhet minden héten. Tartalmazza a lábad, gyomrát, mellkasát, karját, vállát és hátját.
3. lépés
Küzdj meg magaddal az áramköri képzéssel. Az áramköri képzés egy sor ellenállási gyakorlatot foglal magában, amelyek között kevés pihenés van. Az áramkörök emelik a pulzusszámot, és kalóriát égetnek, miközben a kardio és az erőt képzési előnyöket biztosítják. Például ugorjon fel 30 mp-ig a felsőtestek között. Az ugrás az alsó testgyakorlatok között.
Legyen egy labda
1. lépés
A golyócsúcsokat gyakorolhatja a mellkas és a gyomor megerősítésére. Dőljön hátra egy edzőlabda mögött.
2. lépés
Helyezze a gyomrodat a gyakorló labdába, tekerje rá, és tegye a kezét a padlóra előtted.Séta a kezét előre, megállás, amikor csak a lábad marad a labdán. Helyezze a kezét a vállak alá, majd tágítsa őket 2 cm-re.
3. lépés
Húzza meg a gyomorizmokat. Hajtsa le a mellkasát a padlóra, és lengesse és hajlítsa a könyökét, ahogy leesik. Állj meg, mielőtt a mellkasod megérinti a padlót, egyenesítse meg a karjait, és emelje fel a kiindulási helyzetbe. Ne dobja le a csípőjét, és ne nyújtsa le a hátát a pattanások alatt.
Dobd el magadat
1. lépés
A labda átadja a gyomrot és a mellkasi izomzatát. Ülj le a gyakorlólabda tetejére, helyezze a lábát a padlóra, és tartsa meg súlyozott labdát a kezedben.
2. lépés
Egyenítse a hátat és húzza meg a gyomorizmokat. Helyezze a labdát a mellkasod előtt és emelje fel a könyökét az oldalára, párhuzamosan a padlóval. Húzza vissza 45 fokot, és hamarabb megáll, ha a hátán ívre kezd. Menj tovább, ha 45 fokban tartod magadat, nem kételkedik az absz.
3. lépés
Húzza lefelé és együtt együtt a váll lapátokat. Dobd el a labdát a partnerednek anélkül, hogy a karodat vagy a könyöködet dobnád. Fogja vissza a visszatérő utat ugyanabban a helyzetben, és ismételje meg 12-15 alkalommal. Ha nincs partnere, utánozza a mozgásokat, anélkül, hogy felszabadítaná a labdát. Ezt is elvégezheti a földön, ha nincs edzés labdája. A labda kicsit nehezebbé teszi a gyakorlatot, ami több kihívást jelent az abszolút számára.
Dolgok, amire szükséged van
- edzés labda
- súlyozott labda
