Nincs szükség a táplálékkiegészítőkre és a táplálékkiegészítőkre, amelyek segítenek a testzsír elvesztésében. Ahhoz, hogy a sovány masszát és a zsírt jobban elérhessük, enyhén enyhe részeket fogyaszthatunk az egész, feldolgozatlan élelmiszerekről, és mozgassuk tovább a szívünket és az izmokat. A javított testösszetétel erősíti az egészségét, javítja a hosszú távú testsúlyszabályozást és energiát biztosít. Használja az egészséges megközelítést a megfelelő étkezés és a gyakorlás lesz szűkülő és egészségesebb.
A nap videója
Számítsa ki a kalóriaszükségleteket
A zsír elvesztése energiafogyasztást igényel az étrendi beavatkozás révén. Egyél kevesebbet és mozgasd többet, így a szervezeted néhány zsírüzletedet használ, hogy gyakoroljon és táplálja a napi funkcióidat.
A megfelelő táplálékot biztosító kalóriabevitel meghatározásához használjon online számológépet. Keresse meg az egyiket, amely kiszámítja a napi karbantartási igényeit, amikor beadja súlyát, magasságát, életkorát, nemét és aktivitási szintjét. Ezután hozzon létre egy hiányt azzal, hogy több tevékenységet, vágási adagméretet és alacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszereket választ. A 250-1000 kalória hiánya hetente 1/2-2 font veszteséget eredményez. Ha közel áll a célsúlyához, célozza az alacsonyabb veszteséget. Ha jelentős mennyiségű súlyt veszít, célozza a magasabb rendet.
A kalóriaszegénység túlságosan drasztikusan megtörheti a szervezetet, és elveszítheti a sovány izomtömeget. A nőknek legalább 1, 200 kalóriát kell naponta fogyasztaniuk; a férfiaknak nem szabad kevesebb, mint 1 800 kalóriát.
Eat Protein Lose Body Fat
Lean fehérjék a zsírégetés kulcsfontosságúak, mert hozzájárulnak a teltség érzéséhez, és enyhén több kalóriát vesznek fel, mint a zsírok vagy a szénhidrátok. A megfelelő fehérje fogyasztása segít megőrizni és megépíteni a sovány izomtömeget is. Az izomtömeg növeli az anyagcserét, és ha több izomot építesz, a test zsírszövetét a sovány tömegre változtatja, így az egész testösszetétel egészségesebb.
Célunk, hogy étkezésenként kb. 20-30 gramm fehérjét fogyasztunk, és egy másik, 10-15 grammot egy vagy két snack - vagy 0, 6 és 0, 9 grammot kilogrammonként nap. Egy 140 fontos ember számára napi 84-126 gramm. Az optimális fehérje választás lehet tojás, alacsony zsírtartalmú tej, hal és kagyló, fehérhús baromfi és sovány marhahús.
Élvezze a bőséges fehérjét, amely az erőteljes edzés edzés után bőséges fehérjét tartalmaz, hogy segítsen a zsírvesztésben. A fehérje segít az izomépítésben és a gyógyulásban. A megfelelő ételek közé tartozik például a bogyókból, mandulás tejből és savófehérjéből készült sütemény; félszüreti szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; vagy két kemény tojás banánnal.
Csúcsminőségű kalória
Használjon zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemekből és cukorból előállított feldolgozott ételekből származó kalóriákból.A zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű rostok elősegítik a zsírveszteséget, segítve a mérsékelt adagokkal való teljes érzést. A vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek ezen élelmiszerekben is hozzájárulnak az egészséges, energikus testhez. Egy kis telítetlen zsír az étkezés során segít elégedetten maradni és támogatja a fontos funkciókat, például a vitamin felszívódását. Élvezze az uncia étcsokoládét egy egészséges zsírok kiszolgálásához. Rostáljon pár szelet avokádót a szendvicsen ebédre vagy szitálja az olívaolajat a vacsora salátájára.
Mindegyik étkezésnél azt tervezzük, hogy 1/2 - 1 csésze teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, quinoa vagy teljes kiőrlésű kenyeret. Ha másodpercek alatt érezzük magunkat, nyerjük el a vizes zöldségek, például a leveles zöldségek, a brokkoli, a ropogós borsó, a karfiol vagy a paprika extra segitségét, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak, de kielégíthetik az étkezési igényüket. Magában foglalja a gabonát és a zöldségeket a snack időben is, a fehérjével együtt. Például alacsony zsírtartalmú görög joghurtot kapunk áfonyával vagy teljesen természetes pulykamellel, szövött búzakorkokkal.
Tartsa meg az összes élelmiszer ételét. Ragaszkodjon a kalóriaszegénységhez, mert az ételek túlfogyasztása - még akkor is, ha egészséges ételek - zsírégetést okozhat.
A Cardio a Lose Fat
A cardiovascularis tevékenység gyakran a zsírégetés kulcsának tekinthető, hiszen végül futás, kerékpározás, túrázás, úszás és táncolás kalóriát éget. Ha jelentős mennyiségű súlyt veszít, legalább 250 perc kardió hetente céloz, javasolja az American College of Sports Medicine.
Az intervallumképzés növelheti a zsírégetést, a Journal of Obesity 2011-es számában megjelent cikk szerint. Két vagy három kardió edzés hetente, akár egy-két percig is felemelje az intenzitását egy nagyon magas szintre. Kövesse ezeket a robbanásokat egyidejűleg mérsékelt intenzitású munkával. A nagy intenzitású intervallumképzés javítja a fitnesz szintjét, miközben javítja a szervezet zsírégetési képességét.
Használjon ellenállóképességet a szervezet összetételének javítása érdekében
Készíts ellenállóképességet edzésprogramjának egy részét - vagy ahogy csökken a súlya - minden kiló minden egyes kilogramm veszteséges lesz. Az új, edzésre képes edzés csak egy nyolc-tizenkettedik reprodukcióját kínálja minden nagy izomcsoportnak - beleértve a karokat, a lábakat, a vállakat, a mellkast, a hátat, a csípőt és az absot. Mivel egy gyakorlás 12 ismétlése válik valóra, add hozzá 5-10 százalékkal több súlyt és további készleteket. Idővel megváltoztathatja a testmozgás sorrendjét és módszereit - áttérhet a gépekről a súlyzókra - és új mozdulatok hozzáadásával. Ezek a változások megakadályozzák testének elérését egy fennsíkon, így továbbra is látni fogják az eredményeket.
