Ha a zsír elvesztését tervezi az izomépítés előtt, figyelembe kell vennie, hogy mi a legjobb a testtípushoz. A túlsúlyos emberek esetében először a zsír elvesztése az út, míg a természetes karcsúságú emberek jobban tudják építeni az izmokat. A zsír veszteség a kalóriák elégetésén keresztül történik, és a megfelelő táplálkozás megszerzésével kalóriahiány keletkezik. A sikeres fogyás - és az izomépítés - a sikerhez való visszatérés ritmusának elérése elengedhetetlen a sikerhez.
A nap videója
Kardio alapok megszerzése
A hatékony zsírégetési gyakorlatok végrehajtásához mérsékelt testmozgással javítania kell a szív fitneszét. Kezdje a 30 perces mérsékelt edzést, a heti öt napot. Ez magában foglalhatja a kocogást, a szabadidős tollaslabdázást, a táncot, a gyors sétát vagy bármilyen edzést, amely segíti az izzadságot és növeli a pulzusszámát. Állandóan végezzen mérsékelten intenzív edzést két-három héttel, mielőtt szigorú kardióra, például kosárlabda és sprintelésre lépne, különösen akkor, ha egy ülő életstílusból indul.
Hatékony zsírégetés
A nagy intenzitású intervallumképzés, a HIIT, hatásos a kalóriák elégetésénél az edzés alatt és után, valamint a hasi és szubkután zsírégetés kialakulásához. Kezdje el minden edzést egy ötperces felmelegedéssel, amely mérsékelt intenzitású kocogásból áll. Az amerikai Council of Exercise azt javasolja, hogy alternatívát válasszon a 60 másodperces sprintek és a 120 másodperces gyógyulás között 50 százalékos erőfeszítéssel. A helyreállítási intervallumnak ütköző ütemben kell lennie, míg az intenzív intervallumnak max. Folytassa az intervallumok közötti váltást 20-25 percig. Az alapvető cardio-rendszeren kívül heti hetente egyszer vagy kétszer végezheti el a HIIT edzést, hogy csökkentse a sérülés kockázatát.
Csomagolás az izmokra
Izomtömeg építése, izomtömeg stimulálással. A kardióval ellentétben csak hetente két-három alkalommal kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat. A teljes testmozgás állhat a pullups, lunges, a pad press, bicep curls, borjú felvétel és a katonai sajtó. Célja az elvégzett nyolc-tizenkét ismétlés elvégzése három készletben az izomfáradtság elérése érdekében. Az ACE azt javasolja, hogy fokozatosan növelje súlyát 5 és 10 százalék között, ha 12 ismétlést végezhet el anélkül, hogy megtörne.
Kisebb táplálkozás a zsíros elvesztéshez
A testsúlygyarapítás elvesztése a megfelelő táplálkozás nélkül nem lehetséges. Az étrendnek teljes ételből kell állnia, amely tartalmazhat tenger gyümölcseit, sovány húsát, zöldségeket, lencsét, diót és gyümölcsöt. Kerülje az ilyen élelmiszerek sütését és a feldolgozott, sült és nátriumtartalmú élelmiszereket.Ha nagyobb súlyt veszít, fordítson nagyobb figyelmet a kalóriabevitelre. Készítsen napi 500 kalóriatömeget, hogy egy zsír zsírt veszítsen hetente a zsírveszteség során.
Többet eszik az izmoknál
Az izmok építésénél 300- 500 kalória kalóriatöbbletet kell létrehoznia, növelve a fehérjét, a szénhidrátot és az egészséges zsírok bevitelét. Válasszuk a káposztaolajat, a dióféléket, például a mandulát és a magokat az egészséges zsírok számára. Fogyasszon zöldségeket és gyümölcsöket a szénhidrátok számára. A fehérjebevitelhez szorozza testtömegét kilogrammonként 1-rel. 5. Például egy 180 kilós egyénnek napi 125 gramm fehérje lesz szüksége.
