Egyidejûleg az izmok megszerzése és a zsír vesztesége nem könnyû feladat, de a megfelelõ edzéssel és étkezési szokásokkal lehet megtenni. Ha állandóan erőt gyakorol és növeli a fehérjefogyasztását, ahogy kalóriát vág, akkor olyan környezetet hoz létre, amelyben a szervezet izomokat épít, ahogy felszívja a felesleges zsírt. A folyamat elkötelezettséget és erőfeszítéseket igényel, de érdemes átalakítani a testalkatát, és egészségesebbé válni.
A nap videója
Csökkentsd a kalóriaszegényed, hogy elveszítsd a zsírt
A kalóriaszegénységet csökkenteni kell, hogy zsírt fogyasszon. Először számoljon ki olyan kalóriaszámot, amellyel meg kell őriznie a súlyát egy online számológép segítségével, amely az Ön korában, nemében, méretében és aktivitási szintjében szerepel. Ezután ebből a számból vonjunk le 250 és 1 000 kalóriát, hogy kalóriahiányt hozzunk létre, ami heti 1 / 2- és 2-font súlycsökkenést eredményez. Mivel a 3., 500 kalória elméletileg egy font zsírral megegyezik, napi 500 kalóriát kivonva a beviteltől, segíthet egy hetet meghalni egy héten.
Kerülje el, ha naponta kevesebb mint 1, 200 kalóriát fogyaszt, ha nő vagy naponta 1 800 kalória, ha férfi vagy. Túl kevés kalória vezethet az izomvesztéshez, ahogyan a tested megrázkódnak, hogy a zsírraktáraira támaszkodva szembenézzen azzal, amit élelmiszerhiányként érzékel. Az izom elvesztése ellentétes azzal a céllal, hogy erősebbé és pontosabbá váljon.
Egy étrend magas a fehérjében
A zsírcsökkenés és a sovány testtömeg elérése érdekében elegendő fehérjét kell enni. A magas fehérjebevitel hozzájárul a megmaradáshoz és a sovány izom növekedéséhez, ha csökkenti a kalóriát fogyásban, tanulmányt mutatott be az American Journal of Clinical Nutrition 2016. számában. Célja, hogy naponta kb. 9 grammot fogyjon testtömegénként; egy 150 fontos ember számára ez 135 gramm szétszórva minden ételét és ételét.
A kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett fehérje, a nagy intenzitású intervallumképzés és az erőkifejtés stratégiája segít egyszerre felépíteni az izmokat és zsírt elveszíteni. Az American Journal of Clinical Nutrition egy 2016-os számában közzétett tanulmány a fiatal férfiakat alacsony kalóriatartalmú étrendre helyezte, de jelentősen megnövelte a fehérjebevitelét, és hat napot hetente gyakorolta az ellenállással és a nagy intenzitású intervallumokkal. Négy hét elteltével a résztvevők jelentős növekedést mutattak a sovány testtömegben és csökkentették a zsírtartalmat. Azok, akik a magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztották, jobb eredményeket értek el, mint azok, akik naponta kevesebb fehérjét fogyasztottak.
A karcsú hús, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tej, a baromfi és a szója minőségi fehérjeforrás. Például 3 uncia roston sült szelet steak tartalmaz 23 gramm fehérjét; 3 uncia bőr nélküli rotisserie csirkemell tartalmaz 24 gramm fehérjét; és 6 uncia zsírmentes, egyszerű görög joghurt tartalmaz 17 grammot.
Töltse ki a napi kalóriabevitel többi részét friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonával és telítetlen zsírokkal. Tartsa a cukrozott készítmények, a finomított szemek és a telített zsírok minimális bevitelét.
Erőteljesítmény a karcsú testtömeg eléréséhez
Az erőkifejtés segíti a karcsú izmok fenntartását, mivel csökkenti a kalóriákat és elengedhetetlen az izomnöveléshez. Ha teljesen új a súlygyakorláshoz, kezdj el könnyű súlyokkal és heti két edzést. Csinálj legalább egy nyolc-tizenkét ismétlődő gyakorlatot, hogy kihívást jelenthet az egyes főbb izomcsoportok számára. Az opciók közé tartoznak a nyomók, a pullups, a sorok, a squats, a lunges, a vállprések és a csuklópántok.
Az idő múlásával dolgozzon fel súlyosabb súlyokat, maximum hat klipet végezzen izomcsoportonként, és hetente összesen hat erős edzést. Olyan ellenállóképességet használjunk, amely minden egyes készlet utolsó két-három ismétlésénél nehéz. Adj magadnak legalább 48 órát az izomcsoportok között, amelyek a helyreállításhoz és javításhoz szükségesek, ami megkönnyíti az izomnövekedést. Beszéljen egy fitnesz szakemberrel, hogy segítsen megtervezni egy megfelelő programot.
Eat Protein Workout után
A proteinnek is kiemelkedően jól kell szerepeltetnie az edzés utáni étkezést. A hússzonynak, a húsnak, a szójából, a tojásból vagy a tejtermékből származó 20 gramm fehérje fogyasztása a lehető legrövidebb időn belül megnöveli az izmok növekedését és javítását. Bár az egészséges ételek a legjobb választási lehetőségek, a Nemzetközi Táplálkozási Társaság tudomásul veszi, hogy a fehérje kiegészítéshez, például a tejsavófehérje porhoz juthat, mert kényelmes és optimális aminosavprofilot kínál, különösen a testmozgás után.
A jó edzés utáni harapnivalók szénhidrátot tartalmaznak az energia helyreállításához és az izomépítés további elősegítéséhez. Az egész szemek, gyümölcsök és zöldségek a minőségi szénhidrátforrások. Példák a jó utóerősítő edényekre: pulyka szendvics felére saláta és paradicsom teljes kiőrlésű kenyérre; tejsavó bogyókból készült tejsavófehérje-rázkódás; vagy grillezett csirke barna rizs.
Részt vehet a nagy intenzitású intervallumképzésben
A nagy intenzitású intervallumképzés vagy a HIIT során intenzív kardiovaszkuláris mozgás váltakozik, rövid intenzitású, rövid intenzitással. Ez a fajta testmozgás segít hatékonyabban zsírt fogyni, mint a szív-és érrendszeri gyakorlatok folyamatosan zajlanak, megjelent egy, a Journal of Obesity 2011-es számában megjelent cikk. Példa egy 30 perces HIIT edzésre, amely 5 percen keresztül felmelegszik a futópadon, majd 1 percnyi all-out sprinteléssel váltakozik 1 perc könnyű kocogással, ismételt 10 alkalommal. Hűtsük le az utolsó 5 percet.
Mindazonáltal ne adjon fel teljesen az állandó állapotú edzést. Segít megégni a kalóriákat és megtartani a szívét egészséges módon, így a HIIT-munkamenetek közötti napok között.
