A testsúlycsökkentés megköveteli az akaraterőt és az elkötelezettséget, de ha sok a súlya, akkor különösen zaklató. Amikor a testzsír százalékaránya meghaladja a 50 százalékot, akkor valószínűleg hónapokat, esetleg évekig tartó munkát keres, hogy megkapja a kívánt fizikust, attól függően, hogy mennyi súlycsökkenést kíván elérni. Az első két hónapban azonban valószínűleg észrevehető eredményeket lát, ami arra ösztönözheti Önt, hogy folytassa. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a testsúlycsökkentést és a fitness utazást; iránymutatást adhat a mögöttes egészségi állapotok kezelésére, hogy biztonságban maradhasson, mikor elfér, és elveszíti a testzsírt.
A nap videója
A zsírégetés indítása
Pontosan mennyi zsírt kell elveszíteni az aktuális súlyától függ. Ha Ön jelenleg túl nagy testsúllyal vagy elhízással jár, jelentős súlycsökkenést kell céloznia; Ha nem túlsúlyosak, de magas testzsír-százalékarányúak, célozzon kisebb testsúlycsökkenést a testösszetétel javításához. A célzott testzsír százalékaránya az életkorától és nemétől függ; a nőknek általában 16-31 százalékra kell törekedniük, míg a férfiaknak 10-22 százalékra kell törekedniük.
A zsírmennyiség csökkentése érdekében több kalóriát kell elfogyasztania, mint az ételből és italokból, így a szervezet felszabadít és zsírt éget a különbség eléréséhez. Célja a hetente 1-2 fonttal történő veszteség, amelyet elérhet a napi étrendből 500-1 000 kalóriára vágásával. Az egészséges táplálkozás és edzésprogram után minden hónapban elveszítheti testtömegének körülbelül egy százalékát, az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint.
Használjon online kalkulátort a napi kalóriaszükségletének becsléséhez, így kivonhatja a 500-1 000 kalóriát a fogyásért. Ne feledje azonban, hogy az online kalkulátor csak kalóriaégetési becslést ad az életkor, nem és méret alapján, és nem veszi figyelembe testösszetételét. Mivel a zsír kevesebb kalóriát éget el, mint az izom, és az átlagosnál nagyobb arányban van a zsír, az online számológép túlbecsülheti a kalóriaszükségleteket. Használja a kalóriatervet az online számológép kiindulópontjaként, de elvárhatja, hogy kicsit módosítsa a kalóriabevitelt, miközben halad előre, amíg olyan bevételt nem talál, amely lehetővé teszi, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen.
A test zsírtömegének csökkentése a táplálékkal
A leggyorsabb eredményeket - és egészségesebb testösszetételt érhet el - ha módosítja az étrendet a zsírégetés elősegítése és az izomszövet megtartása érdekében. Győződjön meg róla, hogy sok fehérjét eszik, ami biztosítja az aminosavakat az új izomszövet javításához és új építéséhez. Plusz, beleértve a fehérjét az ételeket is teszi őket több töltelék, így elégedett lesz még a kalória-korlátozott étrend.A sovány húsok, a diófélék és a magok, a tej és a tojás, a lencse és a bab, valamint a zsíros halak keverékéből előnyös fehérje segít a zsír elhárításában. Kerekítsd ki ételeid maradékát teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal - például olívaolajjal, lenmaggal és avokádonnal - és gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Kísérletezzen különböző ízekkel a zsírégető utazáson, így megtalálhatja az egészséges recepteket, amelyeket valóban élvezhet. A kalória-cél elérése - nem a szén, a zsír és a fehérje bevitelének mikromanagálása - a zsírégetés legfontosabb szempontja, az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint. A tanulmány szerzői megvizsgálták a négy különböző típusú kalóriatartalmú diéták hatását - mindegyik különböző arányban tartalmazott zsír-, fehérje- és szénhidrátokat -, és megállapította, hogy mindegyik egyformán hatásos a fogyás szempontjából. Végül jobb eredményeket kapsz, ha találsz egy egészséges étrendet, amelybe ragaszkodhatsz, és nem kényszerítheted egy olyan étrendbe, amelyet nem kedvelsz, és végül feladod.
Növelje a zsírégetést a kardióval
A zsíros veszteség kulcsfontosságú szerepet tölt be - a szívpumpa aerobik növeli a napi kalóriatartalmát, és minden edzés segíti a zsír elolvasztását. Találsz néhány aerobikot, amit élvezsz - például víz aerobikát, evezést, elliptikus, gyors sétát vagy futást -, és kerékpározhatsz kedvenc tevékenységeid során egész héten az unalom elkerülése érdekében.
Ha egy kardio-gépen dolgozik, mint egy elliptikus, akkor nem érzi magát kötelezőnek a "zsírégető" szívritmus-zónában, ami általában azt igényli, hogy alacsony intenzitással dolgozzon. Ön valójában több kalóriát éget, ha önmagát mérsékelt vagy erőteljes intenzitással dolgozik ki, ami végül több zsírt és kalóriát éget el, mint a zsírégető zónában.
Javítja a testösszetételt az erőkifejtéssel
Az erősítő edzést a rutinodba is bevonva segíti a zsírégetést. Az edzés erősíti az izomot - a metaboiiailag aktív szövettípust -, így több kalóriát égethet el egész nap. Azt is segít megőrizni az izomot, ahogy zsírt veszítesz, ami segít annak biztosításában, hogy egészséges testzsír százalékban van, amikor eléred a célsúlyodat.
Határozza meg az edzés edzésprogramjait rendszeresen kétszer vagy háromszor, és készítsen minden edzést teljes körű edzéssel. Fontolja meg a szakember felvételét a fitness értékelés elvégzéséhez és egy program megtervezéséhez. Az átlagot meghaladó testzsír-százaléknál bizonyos gyakorlatok különösen nehézek lehetnek, és módosítást igényelnek, legalábbis addig, amíg erősebbé válnak, és elveszítik a testzsírt. A személyre szabott program megkapja a leggyorsabb eredményeket a legkisebb sérülési kockázat mellett.
