A szerelmes fogantyúk a felesleges testzsírból állnak, amely a derék oldalán összegyűlik. Combine fat-burning edzés egy táplálkozási tervvel, amely kalóriahiányt okoz, hogy elveszítse a szerelmi kezeiteket. A szabad súlyokkal ellátott áramkörök segítségével növelheti a zsírégető képességét a Michael Mejia "Men's Health Better Body Blueprint: Start-Right Stick-to-it Erősítő Képzési Terv" szerint. Az obliques izolációs gyakorlása hangot adhat a szerelmi kezei alatt lévő izmoknak, és segít megerõsíteni a magját a súlyosabb edzéshez. Végezzen öt-tíz perc könnyű kardio-t, mint bemelegítést a súlygyakorláshoz.
A nap videója
Big Lift for Big Burn
1. lépés
Hajtsa végre a nehéz összetett gyakorlatokat - emelőket, sorokat, próbapréseket és guggolásokat - és tolja az anyagcserét túlfeszültségre. Célja, hogy 40 percet töltsön le egy jól futó áramkörrel, amely akár 400 kalóriát is égethet, és segíthet elolvasni a szerelmi fogantyúkat.
2. lépés
Lépjen be egy elhúzódásba az áramköri képzésbe, amely sokkal nagyobb anyagcsere költséggel jár, mint az abszolút és az obliques elkülönítési gyakorlata. Kezdjük azzal, hogy a padlón behelyezzük a súlyzót.
3. lépés
Állj lábaddal a rúd alatt és a váll szélességében, mutasd a lábujjaidat előre. Hajlítsa a térdét, süllyedjen, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
4. lépés
Fogja meg a sínt egy túlfeszített fogantyúval, és állítsa karjait a lábain kívül. Exhale és kiegyenesíti a testedet, hogy felemelje a súlyát, kiterjeszti térdét és csípőjét.
5. lépés
Szünetelteti a csúcshelyzetet egy másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen nyolc-tizenkét ismétlést egy-négy készletre.
Zsírégetés fémgömbökkel
1. lépés
Végezzen egy 20 perces kettlebell-edzést, ami egy félórás kardio-session és egy fél órányi súlygyűrű kombinációjának felel meg, és akár 272 kalóriákat, az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint. Kezdje a 8-15 lb-ot. kettlebell, ha nő vagy. Használjon kettlebelleket, amelyek 15 és 25 font között mozognak. ha ember vagy.
2. lépés
Végezzen egy áramkört, amely egy kettlebell holtágból, egykarú swingből, török felhúzásból, pushupból, egy karból álló sorokból, sétahajlításból és vállprésből áll. Végezzük el az áramkört úgy, hogy a központi izomzatát a halo gyakorlattal célozzuk meg, amelyben lassan körbefordul a kettőbell közvetlenül a fej fölött.
3. lépés
Kihasználja az egyedülálló kettlebell gyakorlatokat, például az egykarú swinget, amely szigorú edzést nyújt a magjához és építi a glutationeket és a quadokat. Kezdjük azzal, hogy a lábaddal lábadsz a csípőszélességtől, és a kettőcskét helyezzük a lábad közé.Fogja meg a hasátokat, hogy felkészüljenek a hintara.
4. lépés
Hajlítsa meg a térdét és tegye vissza a csípőjét, hogy süllyedjen, és ez a kiindulási helyzet. Fogja meg a kettlebellet a domináns kezével. Kihúzzon és felrobban felfelé, lendítette a kettlebellet előre és felfelé egy sötét ívben. Mozgassa a csípőjét előre, kiterjeszti térdét és egyenesítse a testedet.
5. lépés
Tartsa a lábát a padlón, és egyenesen csuklóját tartsa az edzés során. Hagyja a kettlebellet addig forgatni, amíg a munka karja párhuzamos a padlóval. Inhaláljon és hagyja, hogy a súly visszahúzódjon, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
6. lépés
Hajtsa végre az egyes körökben végrehajtott 6-8 ismétlést, 30 másodpercig a gyakorlatok között, a képzés első hetében. Növelje a repsek számát a második héten legfeljebb 12-ig. Végezz el két áramkört a harmadik és negyedik hetek között, és törekedjen három áramkör befejezésére 5-6. Fokozatosan növelje az ismétlések számát addig, amíg 15 gyakorlatot nem végez.
Maximális intenzitás
1. lépés
Használja a Tabata alapú, nagy intenzitású intervallumképzést, amely ideális esetben a szabad testsúlyú edzésekre vonatkozik, és drámaian emeli a pulzusát akár egy percig is. És fitness útmutató a nagy intenzitású intervallum képzéshez ", Mark Gilbert. A maximális erőfeszítéssel az erőteljes ugrás gyors kitermelést biztosít a kitartás és a zsírégetés terén.
2. lépés
A heti edzés kiegyenlítése az A edzés során az izmok mozgatásával és az edzés során a húzó izmok kondicionálásával B. Végezzünk el egy szabad súlyt és testtömeg-nyomó gyakorlatot, például egy Tabata-rendszert magukban foglalják a testtömeges guggolásokat, pattanásokat, lejtős nyomokat, meredekeket, borjúnövényeket, fejléceket súlyzókkal és bolgár guggolásokat minden lábhoz súlyzókkal.
3. lépés
Határozza meg az egyes feladatok időtartamát 20 másodpercig maximális intenzitással. Használjon 1: 1 tempót - egy másodpercet a koncentrikus fázisban és egy másodpercet az excentrikus fázisban - minden edzéshez. Tegyen 10 másodperces pihenőidőt az egyes feladatok között.
Csavarja meg a célzást és erősítse meg a
1. lépést
Az obliqueset elkülönítő gyakorlatokkal, például faforgácsokkal, törzsek csavarja a gyakorló labdával vagy oldalsó könyökkel, és használjon súlyzókat az intenzitás növelésére.
2. lépés
Kezdjünk torzó csavart egy edzés labdával fekvő fekvő fekvő egy gyakorló labdát, csak a felső hátsó a labdát. Hajlítsa a térdét 90 fokkal, ültesse a lábát a padlóra, és tartsa testét egyenesen a combjaival. Emelje fel a csípőjét olyan szintre, amely kissé alacsonyabb, mint a vállak.
3. lépés
Fogja meg a kezét egy kézmozdulattal mindkét kezével. Húzza át a karját a mellkasán. Forgassa a törzsét jobbra, amíg a karok párhuzamosak a talajjal. Kövesd a karod mozgását a fejedel.
4. lépés
Szüneteltesse a csúcshelyzetet egy másodpercig, majd fordítsa meg a csavart, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Célja, hogy minden oldalról 12-15 ismétlést végezzen.
Dolgok, amire szükséged van
- Barbell
- Súlyzók
Tippek
- A súlyos edzés intervallum képzés előtt nagy szilárdságú alapot kell létrehozni.
Figyelmeztetések
- Ha a méhnyálkahártyával kapcsolatos problémák vagy problémák merülnek fel, kerülje el a törzs forgatását.
