1 kő elvesztése vagy 14 font egy hónapban egy ambiciózus cél, amely csak távolról lehetséges, ha sok a súlya, hogy elveszítsen és elkötelezze magát a szigorú étkezési és gyakorlási rutin. Még ha nem is veszít teljesen egy kőből, akkor egy hónapot használhat a súlycsökkenés elindításához, jobb megjelenéshez, erősebb érzéshez és egészségmarkerek javításához, például vérnyomáshoz és szívbetegségek kockázatához.
A nap videója
Határozza meg, hogy egy kő ésszerű cél
Minél többet kell elveszíteni, annál könnyebb az első hónapban sokat veszíteni. Ha egy csomó feldolgozott ételeket is eszel, és meglehetősen ülő, az étrend és a testmozgás drasztikus változásai miatt az első két hétben a súlyveszteség csökkenhet, mivel csökken a víz súlya. Ez azt jelenti, hogy műszakilag egy hónap alatt elveszíthet egy kőt. Ha azonban már egészségesen is eszel, rendszeresen gyakorol és csak 1 kőnyire van az ideális súlyától, akkor lassabb veszteséget kell fizetnie.
Havi átlagban átlagosan egy 3, 5 font súlycsökkenést kell eltelnie. Egy kiló egyenlő 3 500 kalóriával, ami azt jelenti, hogy minden nap 4 750 kalóriás hiányt kell létrehoznod, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint égetsz. Sok ember, különösen az idősebb nők, naponta 1, 750 kalóriát nem éget, és sok idősebb férfi és felnőtt nő alig fogyaszt naponta 1 800 és 2 000 kalóriát. A kalóriabevitel 1, 750 kalóriával történő csökkentése tehát a lakosság nagy részének irreális célkitűzése.
Még akkor is, ha megengedheti magának, hogy csökkentse ezt a nagy mennyiségű kalóriát, az első néhány hét után hetente több mint 3 fontot veszteség nem ajánlott, mert súlyos mellékhatásokat, például epekővet. A legtöbb egészségügyi szervezet által javasolt kezelhető, fenntartható és egészséges veszteség, beleértve a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjait, hetente 1-2 font.
A kalóriabevitel szük séges mérséklése
A napi 500-1000 kalóriahiány egy ésszerűbb stratégia a fogyás számára. Kevésbé fokozatosan csökkenhet a súlya, de nagyobb valószínűséggel is marad, és elegendő kalóriát fogyaszt, hogy megfelelő tápanyagokat biztosítson a jó egészség érdekében.
Annak meghatározása, hogy hány kalóriát töltesz naponta egy online számológép használatával, amely figyelembe veszi életkorát, méretét, nemét és aktivitási szintjét. Ebből a számból vonja le az 500 és 1 000 kalóriát, hogy becsülje meg, hányan kell minden nap fogyasztani, hogy elérje a 1 - 2 font / hét veszteséget.
Ha azonban ez a kalóriacsökkenés kevesebb mint 1, 200 kalóriát fogyaszt, mint egy nő, vagy 1, 800 ember, akkor újra kell értékelnie stratégiáját. Túl kevés kalória táplálkozási hiányhoz vezethet, és megakadályozhatja az anyagcserét, így valójában nehezebb fogyni.Vagy alacsonyabb kalóriatartalmú fogyatékosságra telepedjen, így fokozatosabban fogyaszthat, vagy több fizikai aktivitást adhat hozzá, így a kalóriaégetésed megnő.
Fokozza a táplálkozási tervet a minőségi ételekre
Egészséges, egészséges ételek, mint a friss termékek, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gabona, támogatják a fogyást. Válasszon olyan ételeket, amelyeknek sok táplálékértéke és néhány kalóriája van adagonként. Például a leveles zöldségek - beleértve a spenótot és a káposztát, a bogyósgyümölcsöket és a paradicsomokat, segítenek feltölteni, anélkül, hogy kitöltenének. A karcsú fehérjék biztosítják Önnek ezt a fontos tápanyagot, amely segít megőrizni a sovány izomot, miközben csökken a font. Menj olyan lehetőségekhez, mint a vízben konzervált tonhal, a szárnyas steak, a csirkemell, a tojás és a tofu. Az egész szemek kissé sűrűbbek a kalóriákban, ezért ragaszkodjunk a gabonafélék 1/2-től 1-es adagjához, mint a barna rizs, a quinoa és az árpa.
Az Ön pontos kiszolgáló méretei a célzott kalóriabeviteltől függenek. A súlycsökkenést segítő minőségi ételek például a zabkása, sovány tej és bogyók; sült tojás egy egész szemű angol muffin narancssárga; egy nagy zöld saláta nyers zöldségekkel, grillezett csirkével, olívaolajjal és vörösboros ecettel a teljes búzasorral; kukorica tortillák körül fekete bab, piros hagyma és salsa; egy 90 százalékos sovány marhahús patty édes burgonyával és párolt spenótral; vagy gomolyával és párolt káposztával.
A fizikai aktivitás kulcsfontosságú a kő elvesztéséhez
A jó minőségű ételeket és szerény részeket nagy lépések teszik a súlycsökkentő cél felé. Továbbra is fontosabb a mozgás. Ha nem gyakorol mindkét cardio-t, hogy kalóriát éget és az edzést az izom fenntartásához, akkor minden egyes kilogramm veszteséges lesz a sovány izomtömeg. Ez 3, 5 kiló elveszett izom, ha önmagában elveszíti a kőzetet. Az izom több kalóriát éget, mint a zsírszövet, ezért ez az izomvesztés nehezebbé teszi a fogyást. A tónusos izomzat kialakítása segít az egészséges és illeszkedő megjelenésnek.
A kardio gyakorlat magában foglalja a test legnagyobb izmai mozgását, emeli a pulzusszámot, és segít megszakítani a verejtékezést - gondolkodj gyors séta, futás, úszás és kerékpározás közben. Célja hetente legalább 250 perc alatt, hogy jelentős súlyt veszítsen. Végezze el az edzést hetente legalább kétszer nem egymást követő napokon. Minden nagyobb izomcsoportot célozz meg legalább egy nyolc-tizenkét reprodukcióval, amelyek elég erős ellenállást használnak az izmok kimerüléséhez az utolsó ismétléssel. Folytassa a gyakorlási szokásokat a hónap elteltével, hogy segítsen megőrizni a súlycsökkenést, szükség esetén további súlyt veszítsen, és erősítse az általános jólétet.
