A testsúlycsökkenés öt percen belül elérhető egy "Tabata intervallum" vagy "Tabata protokoll" nevű intervallum cardio képzési programmal. Ez a program Dr. Izumi Tabata, a Japán Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet korábbi kutatója volt. Tabata megtanulta a rendszert a japán gyorskorcsolya csapat edzőjétől. A rendszer edzésének időtartama csak négy percig tart, de a bemelegítés és a lehűlés együttesen is elvégezhető.
1. lépés
Kerékpárra, futópadra vagy evezőgépre kell menni. Pedál, futás vagy sor, amilyen gyorsan csak tudsz 20 másodpercig. Keményen dolgozni anélkül, hogy olyan érzés lenne, mintha veszélyben lennél.
2. lépés
Csökkentse a sebességet és lassan járjon, járjon vagy lassan lassan, hogy rövid ideig lássa el a testedet. 10 másodperc elteltével ismét felgyorsul.
3. lépés
Ismételje meg a 20 másodperces nagy intenzitású intervallumot és a 10 másodperces helyreállítási időt. Tartsatok négy percig.
4. lépés
Húzza ki a berendezést és álljon fel egyenesen. Hajlítsa meg a jobb térdét, emelje fel a jobb lábát, megragadva a lábát a jobb kezével, és gyengéden húzza a feneke elé, hogy a jobb quadját megnyalja. A bal lábadon fogsz állni. Tartsa a húzást 20 másodpercig, majd hajtsa végre a másik oldalt.
5. lépés
Ülj le egy székre, a padra vagy a labda labdájára, és terjeszti lábát egyenesen előtted a lábaddal a padlón. Húzza vissza a lábujjaidat és nyúljon előre a derekánál, hogy nyújtsa a borjakat és a lábszárakat a lábad hátán. Tartsd egyenesen a gerincét, és próbáld meg a mellkasodat a combodhoz, de ne menj annyira ahhoz, hogy fájdalmat okozzon. Tartsa húzva 20 másodpercig.
Tippek
- 5 perces bemelegítést végezhet a Tabata edzés előtt és egy ötperces lehűlés után. A tényleges edzés még mindig csak négy percig tart, de a pulzusszám lassan emelkedni fog a nagy intenzitású Tabata előtt, és lassan lecsökken az edzés után. Még a nagy intenzitású testmozgással kiegészített gyakorlat során is, túl sok kalóriát fogyaszt naponta még mindig lelassíthatja vagy szabotálja az erőfeszítéseit. Az "Erőforrás" részben található kalóriaszámláló segítségével megbecsülheti napi kalóriaigényeit; kérdezze meg kezelőorvosát vagy táplálkozási szakembereit arról, hogy hogyan illeszkedjen a számhoz. Brian MacKenzie, a CFT, a CCS azt mondja, hogy a "Doing Tabata intervallumok növelni fogják a képzésből származó általános előnyöket, a zsírégetéstől az erőfejlődésig. "A MacKenzie egy személyi tréner és a Genetic Potential és a CrossFit Newport Beach kaliforniai tulajdonosa. A négy perc alatt kalóriát éget el, de ami még fontosabb, akkor legalább 12 órát és akár 36 órát is megnöveli az anyagcserét, Stephen Cabral, aki országosan és nemzetközileg tanúsítvánnyal rendelkezik az erősség és a kondicionálás terén, személyi edzés, a jóga és a táplálkozás.
