A maratoni futás a fizikai és mentális kitartás egyik legfontosabb eredménye. A képzés szigorú, de a maratoni kitöltés elégedettsége megéri. A maratoni tréning előnyei közé tartozik a fokozott izomtónus, csökkent zsír, alacsonyabb vérnyomás és megnövekedett energia. A futás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, a futó pedig átlagosan 100 kalóriát éget 1 mérföldes futáson. Mivel a maratoni képzés során hosszabb időn át növelik a futásteljesítményt, ideális módja annak, hogy elveszítsük vagy fenntartsuk a súlyát, amikor az ésszerű táplálkozási tervvel kombináljuk.
A nap videója
1. lépés
Keressen egy edzésprogramot vagy programot, amely megfelel a megfelelőségi szintnek. A legtöbb nagy maraton, például a New York City és a chicagói maratonok kínálnak on-line tréningeket kezdőknek. Sok helyi üzletek kínálnak maratoni tréningeket névleges költség mellett. A legfontosabb jótékonysági szervezetek maratoni tréningeket kínálnak. Ragaszkodjon a képzési ütemtervhez, különösen a heti hosszú távra. A hosszú futamideje fokozatosan 20 mérföld vagy annál nagyobb mértékben növekszik, attól függően, hogy milyen edzésprogrammal rendelkezik. A hosszú távon elengedhetetlen a sikeres maratoni futás, és a hosszú futások nagyszerűek a súlycsökkenés szempontjából.
2. lépés
Egy kis ételt egy fehérje és komplex szénhidrát keverékével táplálja a testet megfelelő módon a feladathoz a futás előtt. A zabpehely, a tojás vagy mogyoróvaj egy egész szelet kenyér szelet egészséges választás, amely a futtatni a futtatni. Kerülje az üres kalóriákkal teli bageleket és egyéb fehér lisztanyagokat.
3. lépés
Néhány fehérje és bonyolult szénhidrátot a lehető leghamarabb enni (optimálisan 30 percen belül a futás befejezése után), különösen hosszú távon. A fehérjék segítenek megjavítani az izomszövetet, amely természetesen hosszú távon könnyekké válik, és a komplex szénhidrát segít a vércukorszintjének kiegyenlítésében. A teljes kiőrlésű pulyka szendvics vagy a tofu és a barna rizs két egészséges választás.
4. lépés
Nem hiszed, hogy csak ennyit lehet enni, mert futsz. Ha átlagosan 100 kalóriát éget el kilométerenként, 14 mérföldes futam alatt 1, 400 kalóriát éget. Ha egy mély ételes személyes pizzát ünnepel, akkor több kalóriát fogyaszt, mint égett. A sovány fehérjék, mint a hal vagy a csirke és a komplex szénhidrátok, mint a barna rizs és a búzanészta, intelligensebb választás.
5. lépés
Ne feledje, hogy hidratált marad. Ne csak vizet inni a vízen, hanem naponta növelje az összes vízbevitelt. Az Orvostudományi Intézet azt tanácsolja, hogy az emberek naponta körülbelül 3 literet (kb. 13 csészét) fogyasztanak a teljes italból, és a nők naponta 2 2 literet (kb. 9 csészét) fogyasztanak.Igyáljon vizet a gyümölcslevek és a szódavíz helyett. Tartalék cukorral töltött sportitalok a tréningekhez és a helyreállításhoz.
6. lépés
Több kisebb étel étkezni, mint három nagy ételt. Ez megtartja a vércukorszintjét, és teljes érzést érez. Úgy érezheti magát, mintha éhesek lennének, és több táplálékra van szüksége, ahogy a képzésed intenzívebbé válik.
7. lépés
A marathonát megelőző két héttel megkezdheti a tréning megtett távolság csökkentését. A kúpos fázis lehetővé teszi, hogy testetek pihenjenek, mielőtt a nagy maraton nyomást gyakorolna. Amikor megdönti a futásteljesítményt, győződjön meg róla, hogy megdönti a kalóriabevitelt. Ne aggódj túl sokat, ha egy kóstolót vagy egy kicsit többet kapsz a kúpos fázis alatt.
8. lépés
Szükségünk van a szénhidrátokra a testben a verseny napján, de ne menj túlnap este. Egyél egy salátát az étkezéssel, és néhány fehérjét, mint a csirkét, bele a tészta étkezésébe. Ne próbáljon ki új ételeket. Maradj távol a krémes szószoktól vagy a túlságosan fűszeres ételektől.
Dolgok, amire szüksége lesz
- Futócipő
- Támogató atlétikai melltartó (nőknek)
- Athletic ruhák nedvszívó szövetben (nem pamut)
- Napló (notebook vagy számítógép)
- Marathon edzésterv
Tippek
- A futóknak és a sportolóknak szénsavas és fehérjékre van szükségük, de a megfelelőeket választják. A karcsú fehérjék, mint a hal, a csirke és a tofu, olyan fehérjét kapnak, amelyet az izmok a vörös hús zsírok nélkül történő helyreállításához szükségesek. Keverjük össze a szénhidrátot. Próbálja ki a barna rizst, a quinoa és a búzát.
Figyelmeztetések
- A sportitalok cukorral és sóval vannak töltve. Bár nagyszerű a folyadékok, a cukrok és a sók azonnali feltöltéséhez intenzív edzés vagy futás közben, ne igyál rendszeresen.
