A 10 perces bejárat erősíti a szívét és a tüdejét, megtapasztja a stresszt, felemeli hangulatát, tisztítja az elmédet és erősíti az izmokat és a csontokat. A napi 60-90 perc gyakorlása közben a testsúlycsökkenést elősegíti - amennyiben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, az időtartama a hosszabb edzéseknek tűnik. Azonban a napi több kisebb munkamenetben történő elosztása révén ez kezelhetővé válik, és még mindig elősegíti a súlycsökkenést. Több 10 perces futás során javítja a fitnesz szintjét, és segít a szervezetnek több kalóriát égetni.
A nap videója
1. lépés
A 10 perces futás ütemezése. Hozzon létre egy beállított ütemtervet a naptárában, hogy megnövelje az esélyeit arra, hogy szokásod legyen. A 10 perces futás következetesen segít a súlycsökkenés elérésében. Például, tegyen egy 10 perces futamot hétfőn, szerdán és pénteken az első héten.
2. lépés
Melegítse fel legalább öt percig. Felmeleged minden egyes futás előtt, hogy véreket szivattyúzzon az izmaidnak, és növelje a pulzusszámát és a légzést, hogy felkészítse testét testmozgásra.
3. lépés
Fusson 10 percig sík terepen biztonságos helyen. Válasszon szennyeződést vagy fűfelületet, ha lehetséges, vagy fuss egy pályán. A lágyabb futófelület csökkenti az ízületek hatását. Fuss olyan ütemben, amely lehetővé tenné néhány szót. Lassíts le, ha lélegzetvételben vagy.
4. lépés
A futtatás után legalább öt percig hűtsük le. Ségy lassan, hogy segítse a pulzusszámát, a légzést és a véráramlást, hogy visszatérjen a normális szintre.
5. lépés
Nyújtsd ki a combcsontokat, a borjakat, a csípõdet, a hátat, a mellkasodat, a vállakat, a karokat és a nyakat legalább 10 percig Végezze el a szakaszokat minden egyes futás után, hogy javítsa a rugalmasságot és csökkentse az izomfájást és a sérülésveszélyt.
6. lépés
Adjon még egy 10 perces futást minden héten minden nap, ami napi 30-60 percet, hetente három-öt napot dolgozhat. Ahogy a fitnesz szintje javul, növelje a futások hossza, amíg egyszerre 30-60 percig fut. Vegyünk egy napot a napok között az izmok helyreállítása érdekében.
7. lépés
Növelje a futási sebességet, amikor erősebbé válik. Állítsa be a célt, hogy 10 perc alatt 1 mérföldet fusson, ami kb. 6 km / h sebesség. Egy 155 fontos ember ég a becslések szerint 124 kalóriát futó 10 perces mérföld, szerint a Harvard Egészségügyi Levél. Ugyanabban a súlyban, a sebességet 7,5 km / órás sebességre növelve, a becslések szerint 155 kalóriát égetnek meg.
8. lépés
Használjon intervallum-képzési technikákat, hogy fokozza a 10 perces futást. Fusson egy könnyű 5 mph két percig, sprint 20 másodpercig, majd visszatér a könnyű tempóba. Ismételje meg kétpercenként a 10 perces futását.Majd hogy a futás egy magasabb intenzitású szintet, ami éget több kalória és növeli az egészségügyi ellátások, mint egy egyszerű jog.
Tippek
- Ha még kezdő vagy az alakja, kezdődhet séta program és fokozatosan fejlődhet kocogás, mielőtt a már futó programot. Ügyeljen a megfelelő formára, ahogy fut. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben hajlítva, és szorítsa a test felé. Tartsa a törzsét egyenesen, ahogy futsz, és szivattyúzza a karját a válláról. Végezzen erősítő gyakorlatokat hetente legalább kétszer, hogy megnövelje az állóképességet, és csökkentse a súlyos veszteség során a sovány szövet elvesztésének kockázatát. Például emelje a súlyokat vagy végezzen testtömeg-gyakorlatokat 20 percig. A csikló, a tüdő és a borjú erősíti a lábizmokat. A testsúlycsökkenés folytatásához meg kell növelni a futási idejét, amint a tested hozzáigazod a fitness-rutinodhoz.
Figyelmeztetések
- Forduljon orvosához, mielőtt elkezdené a futó programot. A futás túl nagy hatással lehet vagy néhány ember számára megrázó. Vigyázz a kiáramló veszélyekre, ha természetes pályákon futsz.
