Tíz perc alatt nincs sok idő a testmozgásra, így minden másodpercet kihasználni. Ennek legjobb módja a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) vagy a Tabata tanfolyam. Ezek az edzések arra összpontosítanak, hogy az izmaidat néhány másodpercig extrém helyzetbe hozza. Ezek a módszerek bizonyítottan hatásosak a kalóriák elégetésére, ami a fogyás egyik fő célja. Ezeket az intenzív gyakorlatokat csak másnap végezheti el, így az izmoknak ideje van, hogy javítsák magukat a munkamenetek között. A mérsékelt intenzitású kardiovaszkuláris edzés, például a gyors séta, kocogás vagy kerékpározás, alternatív napokon 10 percig végezhető.
A nap videója
Magas intenzitású intervallumképzés
1. lépés
Kezdje el kétperces gyors sétával vagy lassan kipattanni az izmok felmelegedését.
2. lépés
Egy nagy intenzitású intervallumot egy percig. Ez azt jelenti, hogy olyan gyors és keményen haladsz, ahogyan a választott gyakorlatot is elvégezheted. Lehetséges gyakorlatok közül lehet választani a sprintelést, a kerékpározást egy szabványos vagy álló kerékpáron, egy elliptikus géppel pedálozni, vagy lefelé és lefelé haladni. Az edzés intenzitása 1-10-es skálán, ahol a 10 teljes erőfeszítéssel jár, a nagy intenzitású intervallumot 8 és 10 között kell elvégezni.
3. lépés
Pihenjen egy percre lassítással, vagy sétálni. Ha ellipszis géppel kerékpározik vagy pedálozik, lassítsa le a gyakorlását egy bemelegítő ütemre. Egytől 10-ig terjedő skálán a pihenőidőnek öt és hat között kell lennie.
4. lépés
Ismételje meg a szekvenciát még kétszer ugyanazokkal az intenzív edzéssel és egyperces pihenőidővel.
5. lépés
Vegyünk egy 2 perces gyorslépést vagy lassú tréfát, hogy segítsen a pulzusának és a normális légzésnek.
Tabata képzés
1. lépés
Kezdje el kétperces gyors sétával vagy lassan lengesse az izmait.
2. lépés
Végezzen el egy 20 másodperces hibát, ami azt jelenti, időtartam.Pihenjen 10 másodpercig. Csináld a gyakorlatot még 20 másodpercig. Vegyünk 10 másodperces szünetet, és lépjünk a következő edzésre. Ismételje meg a sorozatot egy másik gyakorlattal. Csináld ezt négy különböző gyakorlattal összesen négy perc intenzív edzéshez. Válasszon olyan gyakorlatokból, mint az ugrócsapágyak, a sprintek, a hegy ismétlései, felfelé vagy lefelé ugrálva, a lángok és a guggolás orvosi golyóval.
3. lépés
Lassan séta vagy lassan lassan lehűlni, hogy a szívverésed visszahúzódjon a normális szintre.
Tippek
- Érdemes megnézni, mit eszel a testsúlycsökkenés érdekében, hiszen a 10 perces napi gyakorlat nem elég kalóriát éget, hogy ellensúlyozza a rossz étrendet. Egyél 250-500 kalóriát naponta, hogy elveszítse 1/2 és 1 font hetente. Legfőképpen sovány fehérjeforrások, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok fogyasztása. Naponta sok vizet inni.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával a HIIT vagy Tabata edzésprogram megkezdése előtt. Ezek a gyakorlatok nagyon intenzívek lehetnek, ezért fontos, hogy lassan elinduljon, és munkát végezzen, miközben teljesítheti őket.
