A koleszterinszintet nagymértékben csökkentheti az étrend módosításával és a megfelelő ételek megismerésével. A napi testmozgás segít a koleszterinszint csökkentésében. Az LDL-szint csökkentése vagy a rossz koleszterinszint csökkentése csökkenti a plakk felépülésének kockázatát az artériákban. Az LDL koleszterin képes ragaszkodni az artériás falakhoz, és kemény, vastag plakkot képezhet, amely szűkíti az artériákat és szívbetegséghez és szívrohamhoz vezet. HDL, vagy jó, a koleszterin az LDL koleszterinszintjét a májba való beinjektálással küzdi meg, ahol az eliminálódik, hogy megakadályozza a plakk felépülését.
1. lépés
Napi legalább 25-30 gramm étkezési rostot gyümölcsből, zöldségből, hüvelyesekből, zabpehelyből, zabkakeiből és teljes kiőrlésű gabonából, az amerikai A Heart Association javasolja.
2. lépés
Ha magas LDL-koleszterinszintje van, és koleszterinszintjét magas koleszterinszintre szedik, korlátozza a koleszterin bevitelét a táplálékból kevesebb mint 300 mg naponta, de kevesebb, mint 200 mg naponta.
3. lépésKerülje el a transz- és telített zsírokat a növényi lerövidítésben, részlegesen hidrogénezett növényi olajban, szárított ételekben, burgonyafélékben és fánkban. Maradjon távol a transzzsíroktól, amelyek olyan tárgyakban találhatók, mint a sütött sütemények, kekszek és torta. A transzzsírsav növelheti az LDL-koleszterin szintjét, és csökkentheti a HDL koleszterin szintjét.
4. lépés
A magasan feldolgozott termékek - például a szóda, a finomított cukor, az édesített gabonafélék, a sütőipari termékek és a fehér kenyér - elbocsátása a Columbia Egyetem Egészségügyi Szolgálata számára nyújt tanácsadást. Cserélje ki őket gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, teljes gabonafélékkel, teljes kiőrlésű tészta, zab, korpa, barna rizs és árpa.
5. lépés
A jobb zsírokra fókuszál. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges zsírok az olajban, a mogyoróban és a repceolajban, valamint a mandulában és a dióban. A Mayo Klinika azt ajánlja, hogy a napi kalóriák legfeljebb 10% -át fogyasztsa a telített zsírból, amelyet a szervezetnek szüksége van, de csak bizonyos mértékig.
6. lépés
Válassz a sovány húsokat a szervi húsok helyett, a tojássárgák helyett a tojássárgák helyett, és a sovány tej helyett a teljes tejtermékeket.
7. lépés
Az omega-3 zsírsavakban gazdag halat eszik. Ezek közé tartozik a lazac, a makréla, a hering és a tonhal. Is fogyasztanak tőkehal és laposhal, amelyek kevesebb zsírt, telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, mint a legtöbb húst és baromfit.
8. lépés
Gyakorolj sok gyakorlást. A fizikai aktivitás javítja a HDL koleszterinszintjét. Javasoljuk, hogy naponta 30-60 percet végezzen. Ez magában foglalhat napi sétákat, kerékpározást vagy úszást. A Mayo Klinika rámutat arra, hogy nem feltétlenül kell elvégeznie a napi gyakorlását egy munkamenetben. Az egészségi előnyökre napi három-hat alkalommal 10 perces időközönként dolgozhat.
9. lépés
