Minél jobban illik, annál alacsonyabb lesz a pulzusszám. A legtöbb ember pihentető pulzusszámát 60-90 ütés percenként csökkenti Dr. Howard LeWine, a Harvard Egészségügyi Kiadványok Orvosi Orvosi Szerkesztője szerint. (Ref 1) A pulzusszám emelkedni kezd, ahogy idősebb vagy, és a genetika is szerepet játszik. Az alacsony nyugalmi pulzus csökkentheti a halálozás kockázatát, különösen a szívbetegségben. Egy, az Amerikai Orvosi Szövetség folyóiratában 2011-ben publikált tanulmány szerint a vizsgálati résztvevők, akiknek a nyugalmi pulzusszám 70 év alatt 70 év alatt 70 év alatt emelkedett, 10 év alatt 90 százalékkal nagyobb valószínűséggel halt meg ebben az időszakban. (1. és 2. ref.)
A nap videója
A nyugalmi pulzusszám csökkentése az egészséges testmozgással és az életmód változásával lehetséges. Beszéljen hetente legalább 150 percet a mérsékelt testmozgással vagy 75 perc erőteljes testmozgással hetente, hogy megfeleljen az Amerikai Szívszövetség ajánlásainak. (3. hivatkozás) A rendszeres testmozgás segíthet a testsúlycsökkentésben, ha egészségesnek szüksége van és megtartja a szívét, mindkettő segíthet csökkenteni a nyugalmi pulzusszámot.
1. lépés
Tartsa az index és a középső ujjait a pulzus felett a csukló belsejében a másik karon. Számolja ki, hogy hányszor szív le 10 másodperc alatt, és hatszorozza az eredményt a pulzusszám (RHR) meghatározásához.
2. lépés
Számítsa ki a maximális pulzusszámát azáltal, hogy kivonja életkorát 220-tól. A maximális pulzusszám kiszámításának alternatív módszerként a nők szaporodhatnak korosztályuk 0-ra, 88-ra, és kivonják a kapott számot 206-tól a maximális szívritmus.
3. lépés
Vegye ki a pihenő pulzust a maximális pulzusszámából, hogy megtalálja a szívritmus-tartalékot, vagy a HRR-t.
4. lépés
Szorozzuk meg a HRR-t 0, 50-tel és adjunk hozzá RHR-t, hogy megtaláljuk a szívritmus-képzési tartományának alacsony végét. Szorozzuk meg a HRR-t 0, 85-tel és adjuk hozzá az RHR-t, hogy megtalálja a céltartományának legmagasabb végét.
5. lépés
Sétáljon öt vagy tíz percet, lépjen be a helyére, vagy más könnyű tevékenységet folytasson a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
6. lépés
Növelje a gyakorlat intenzitását addig, amíg el nem éri a maximális pulzusszámának legalább 50 százalékát - a céltartomány alacsony szintjét. Ellenőrizze a pulzusszámát manuálisan a csuklóján vagy a carotis artérián. (3. hivatkozás)
7. lépés
Folytassa a célzott pulzusszám tartományban való kezelést 20-50 percig, vagy amíg jól érezheti magát. Növelheti heti heti testmozgásainak mértékét, mivel a fitnesz szintje javul. Minél többet gyakorol, annál nagyobb az előnyök.
8. lépés
Csökkentse az edzés intenzitási szintjét, mialatt közel van edzéséhez, hogy a pulzusszám és a légzés fokozatosan visszatérjen a normális szintre.Húzzon le kb. Öt percig enyhén.
9. lépés
Változtassa a mozgás módjait, hogy különböző izmokat vegyen fel és megelőzze az unatkozást. A gyaloglás, a 10 mérföldnél lassabb kerékpározás és a víz aerobik mérsékelt intenzitású gyakorlatoknak minősülnek. Az erőteljes tevékenységeknél a futás, a 10 km / órás sebességnél gyorsabb kerékpározás vagy az úszás körök használata esetén az Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszék a 2008-as amerikai fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatásokat javasolja.
10. lépés
Lezárja a dohányzást vagy a dohánytermékek használatát. A dohányzóknak magasabb pihenési pulzusszámuk van, mint a nemdohányzók, magyarázza Dr. LeWine.
11. lépés
Csökkentse a stresszt az életében, amennyire csak lehetséges, mivel a nagy hangsúlyt fektetett egyének általában nagyobb pulzusszámmal rendelkeznek. Gyakorolja a mély lélegző gyakorlatokat, meditáljon vagy részt vegyen nyugtató gyakorlatokban, mint például a jóga vagy a tai chi, hogy segítsen megtartani stresszszintjét.
Tippek
- Két-három edzésgyakorlatot tartalmaz hetente, hogy növelje általános fizikai alkalmasságát.
Figyelmeztetések
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana. Ne hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz, ha mellkasi fájdalmat, súlyos légszomjat vagy ájulás lép fel a testmozgás alatt vagy után, mivel ezek a szívprobléma figyelmeztető jelzései lehetnek, figyelmeztet a Maryland Egyetem Orvosi Központjára.
