A hatékony erõs tréninghez jó technika szükséges, az edzés gyakorisága és idõtartama helyes, és a megfelelõ súlyt használják. A használt súly határozza meg az eredmények típusát és sebességét. Az emelés megfelelő súlyának kiszámításának egyik módja a maximális súlyterhelés meghatározásával. Az egy-rep max vagy 1RM a legnehezebb súlyterhelés, amelyet sikeresen fel lehet emelni egyszer a jó technikával. Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy használja az edzés súlyát, ami az Ön 1RM-jének 60-80% -a.
A nap videója
1. lépés
Végezze el az 1RM-et mindegyik erősítő tréninghez, amelyet tesztelni kíván. Válasszon napi egy edzést, hogy ne sérüljön meg. Például, fejezze ki a bicepszet egy kar karimával. Max karddal a mellkasát egy próbapadon, majd csütörtökön max a lábad egy guggolással.
2. lépés
Válasszon egy súlyt, amelyet fel lehet emelni 10-szer. Például válasszon ki egy 45 font súlyzót, és végezzen 10 próbapadot. Ha gyakorlott felemelő, akkor nagyobb súlyt kell kezdeni, hogy időt takarítson meg.
3. lépés
Vegyünk fel egy spottert, hogy megvédjük magunkat a sérüléstől, amikor megpróbáljuk a maximális súlyát, különösen olyan gyakorlatoknál, mint a padsprés és a guggolás. Soha ne hajtsa végre az 1RM-et önmagában.
4. lépés
Adjon hozzá súlyt, és ismételje meg az ismétlést, majd fokozatosan több súlyt adjon minden további ismétlés előtt. Például, növelje a súlyt 10 fontral, amíg el nem éri a végső készleteket, majd növeli a súlyt 2,5-5 kilóval. Célja, hogy megtalálja az 1RM-et öt vagy hat készleten belül. Pihenjen két-három percig minden max-out kísérlet között. Határozza meg az 1RM-et, mint a legnehezebb súlyt, amelyet egy megismételésre képes felemelni.
5. lépés
Az egész mozgást a megfelelő formában tartsa. A pados préselésnél tartsa a kezét kissé szélesebbre, mint a vállak, csökkentse a súlyt, amíg a sáv meg nem érinti a mellkasát, és addig emeli a súlyt, amíg csak kissé kanyarodik a könyökén. Ha nem tudja fenntartani a megfelelő formanyomtatványt, akkor a maximális súlyát elérték.
6. lépés
Tesztelje meg az 1RM-et havonta egyszer az első hat-tizenkét hónapig, mint egy súlyemelő, amely nyomon követi a fejlődést. Tesztelje meg az 1RM-et két-három hónappal az első év után, így szükség esetén módosíthatja a képzési súlyát.
Figyelmeztetések
- Minden edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával az edzés biztonsága tekintetében.
