A tejsavó- és kazeinprotein-porok esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak, ha összehasonlítjuk a táplálékban lévő eszenciális aminosavakkal. Az ezekkel a porokkal készített fehérje rázkódásokat az edzés előtt és után azonnal elfogyasztják, különösen az ellenállóképességgel. Az ilyen rázkódások elősegítik a sejtek szintetizálását vagy fehérje előállítását az izmok javításához, átalakításához és növekedéséhez, egy Tim Ziegenfuss, Ph. D. és munkatársai 2010-es cikkében. A tejsavóprotein nagyobb arányban tartalmaz aminosavakat a kazeinporhoz képest, így jobb az erő és izomméret növelésére.
1. lépés
Keverje össze fehérje porát egy kézzel rázó csészében, ha keveredik a lé vagy a sovány tejjel, és nem férhet hozzá a keverőhöz. Süsse porrá egy keverőbe hideg folyadékkal és fagyasztott gyümölcsökkel vastag rázkódáshoz; elektromos mini-keverők állnak rendelkezésre, hogy vigye magával az edzőterembe, hogy azonnal használható edzés után.
A súlytól függően vegyen fel egy-három palackot porral vagy sovány tejjel; akkor körülbelül egy gramm és egy fél gramm fehérje van a testtömeg kilogrammonként, jelezve, hogy egy fehérjepor-csésze tipikusan 24 g fehérje. Használja a szénhidrátok 2: 1 arányát a fehérjéhez a rázkódásokban, ha a cél az, hogy növelje erejét és izomméretét. Használjon 3: 1 arányt, ha csapatsportban vagy; ha elsősorban aerob testmozgást végez, 4: 1 arányt használjon Ziegenfuss és mások szerint.
Használja a tejpor porát a maximális teljesítmény eléréséhez. Kombináljuk a tejsavó és a kazeinporokat, ha nem adunk hozzá gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, például alacsony szénhidráttartalmú diétát.
4. lépés
Használjon D-vitaminos, dúsított sovány tejjel, hogy rázza meg, növelve annak valószínűségét, hogy elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint fogyaszt. Tegyen 3 csésze sovány tejjel, az 1, 000-1, 300 napi ajánlott kalcium bevitel; a kalcium segít megőrizni a csont egészségét és a csont erejét, különösen fontos a teljesítmény fenntartásához és javításához, írja Vu H. Nguyen, M. Ed., egy 2010-es cikkében, amely az NSCA Performance Training Journal-ban jelent meg. "A megfelelő mennyiségű D-vitamin fogyasztása csökkenti a stressz-törések, a depresszió és a vázizom fájdalmak kockázatát, javasolja a regisztrált dietetikusnak, Rikki Keen-nek egy 2010-es cikket az NSCA Performance Journal-ben. "
5. lépés
A rázzuk az áfonyaléval a húgyúti fertőzések megelőzése érdekében, javasoljuk a MedlinePlus-ot. gov; 1 csésze nem cukor, 100 százalékos áfonyalé 32 gramm szénhidrátot tartalmaz. Add hozzá 10 oz. a gyümölcslé vagy 1 ¼ csésze az edzés utáni rázkódáshoz, vagy oszd meg az előkezelés és az edzés utáni keverék között.
Szükséges dolgok
Blender
- Víz
- Száraz tej
- Ásványi lé
- Gyümölcsök
- Tippek
, tartós energiához. Keverje össze edzés utáni rázatását ananász, banán vagy mangó segítségével a jobb tápanyag felszívódáshoz.
- Figyelmeztetések
