Gyakran említett egyik legjobb láb gyakorlatok, a guggolás egy összetett gyakorlat, amely hatékonyan működik a quadriceps, harisnyanadrágot és borjakat. Ha újoncok vagyunk, kezdjük csak a testtömegük használatával, hogy megismerhessük a megfelelő formát, amely elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és az optimális eredmények eléréséhez.
A nap videója
1. lépés
Helyezze a lábát egy kicsit szélesebbre, mint a váll szélességét, majd kissé fordítsa a lábujjakat.
2. lépés
Előrefelé nézzen, hagyja, hogy a karjaid az oldaladon felakadjanak, és a magodat stabilizálják. Képzelje el, hogy büszkén és magasra állsz, a vállát hátrafelé húzza, mellkasát előre, miközben megtartja a hátsó természetes ívét.
3. lépés
Áthelyezi súlyát a sarkára, és kissé csuklópántot nyújt a csípőre, miközben a hátát egyenesen tartja. Vigye a lábujjaidat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testsúlyodat a pihenésre helyezi.
4. lépés
A térdét hajlítsa közvetlenül a lábadra, és lassan csípje le a csípőjét. Célja, hogy a combját olyan közel álljon a padlóhoz, mint egy másodpercig. Mimikálja a mozgást, amit akkor teszel, amikor egy székre ülsz. Kerülje el a hátát, vagy kerekítse meg a testét, és tartsa a torzóját függőlegesen. Tényleg üldögélje a fenékét, és ha kívánja, nyújthassa karjait, hogy segítsen egyensúlyban tartani.
5. lépés
Nyomja át a sarkát és igazítsa térdét és csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási pontra. A mozgás tetején nyomja össze a golyókat. Ismételje meg ezt a nyolc-tizenkét alkalommal egy sorozatban. Munka közben akár két-három készlet haladjon előre.
Tippek
- Inhalálj, ahogy belépsz a guggolásba és kilélegezhetsz, amikor visszatérsz a kiindulási pontra. Mielőtt guggolna, 5-10 percig melegítsen alacsony intenzitású kardióval, hogy felkészítse testét az elkövetkező munkára. Végezze el a guggolásokat, miközben oldalra áll egy tükör felé, így rendszeresen figyelheti az űrlapot. Alternatív megoldásként rendelkezzen tanúsított személyi edzőmonitorral és javítsa ki az űrlapot. Ahhoz, hogy irányítsd a guggoló űrlapodat, fontolja meg, hogy egy széket helyezzen mögötted, és guggol, mintha csak ülsz rá. Majd mielőtt a seggfej megérinti a széket, álljon hátra. Stretch, miután guggol, lehajolva egy álló helyzetből, hogy megpróbálja megérinteni a padlót. Tartsa a szalagot 30 másodpercig. További kihívás esetén végezzen egylábú guggolásokat, amelyek alatt kissé felemeli az egyik lábát a padlóról, miközben a másik lábával a guggolással jár. Te is végezhetsz guggolást, miközben a kezedben tartasz súlyzókat, vagy a súlyodon a nyakad mögött.
Figyelmeztetések
- Forduljon orvosához, mielőtt újabb edzésprogramot vesz igénybe, különösen akkor, ha új vagy fizikai állapotban van, vagy ha orvosi állapota vagy sérülése van.
