Az alacsony glikémiás terhelésű étrend jó módja a vércukorszint szabályozásának és az egészséges testtömeg elérésének. Az élelmiszer glikémiás terhelését a glikémiás index és a rendelkezésre álló szénhidráttartalom határozza meg. A diéta glikémiás terhelésének csökkentésének legjobb módja a szénhidrátfelvétel csökkentése és a csak alacsony glikémiás indexű, carb tartalmú élelmiszerek kiválasztása.
A nap videója
1. lépés
Az étrendet nem szárított zöldségekre alapozza. Ezek a zöldségek természetesen alacsonyak a szénhidrátban, és alacsony a glikémiás indexe is, ami meg fogja tartani az étkezési glikémiás terhelését. Ezenkívül a nem szárított zöldségek számos egészségvédő antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, valamint a rostokat is. Mindegyik étkezést tartalmazza, legyen az karfiol, aragula, gomba, paradicsom, articsóka, bok choy, brokkoli, saláta, hagyma, uborka vagy zeller.
2. lépés
Tartalmaz egy korlátozott mennyiségű alacsony glikémiás indexű szénhidrátot. A szénhidrátokat szolgáltató főbb élelmiszercsoportok a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, tejtermékek, kivéve a sajtot, az édesített italokat, a cukrot és a desszerteket. Kerülje a magas glikémiás indexű szénhidrátot, például feldolgozott és finomított reggeli gabonát, fehér kenyeret, fehér rizst, granola rudakat és burgonyát. A szénhidráttartalmú opciókon belül válasszuk ki a legalacsonyabb GI értéket, és minden étkezéskor korlátozzuk a mennyiségüket. Például 1/4-es csésze vágott zabot reggelire vagy 1-2 krémes kenyeret lehet reggelizni. Az ebédnél 1/4 vagy 1/2 csésze főtt quinoa vagy árpa tartalmú, kiadós leves. Vacsoránál vegyen részt étkezés közben 1/2 csésze teljes kiőrlésű tésztával vagy barna basmati rizszel. Egyéb jó lehetőségek közé tartozik a sima joghurt, tej és bogyók.
3. lépés
Készítse el ételeit egy sovány fehérjeforrással. A fehérjében gazdag ételek nem tartalmaznak jelentős mennyiségű szénhidrátot, és segítenek a diétás glikémiás terhelés alacsony szinten tartásában. Ezek az ételek fontosak ahhoz, hogy megakadályozzák az étkezés közti éhségérzetet. Például 3 és 4 oz között lehet. csirke, pulyka, sovány hús, sertés vagy hal. A fehérje vegetáriánus forrásai, mint például a bab, a lencse és a tofu, alacsony glikémiás terhelésmennyiségre is alkalmasak.
4. lépés
Válasszon alacsony glikémiás rakományt.Népszerű snackek, különösen a granola bár, az édesített joghurt, a crackerek, a csokoládé, a gyümölcslevek és a cukorkák általában magas szénhidrátban vannak, és magas glikémiás indexük van. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony glikémiás index opciókat, például sajtot, túrót, egyszerű joghurtot, bogyókat, nem szárított zöldségeket, dióféléket, vajat és magokat. Ezek a snackek általában egészségesebbek, és segítenek az alacsony glikémiás terheléshez való ragaszkodásban.
Tippek
- Élelmiszer-összetétel táblázatot vagy online nyomkövető eszközt használjon a szénhidrát bevitelére, és szerezze be a glikémiás indextáblázatot, hogy megnézze a táplálékában szereplő élelmiszerek glikémiás index értékét, hogy maradjon a pályán.
Figyelmeztetések
- Ha cukorbetegsége vagy magas vér koleszterinszintje van, beszélje meg kezelőorvosával az étrend módosítása előtt, hogy ellenőrizhesse az egészségét. Az új étkezési mód megkezdése előtt végzett vérvizsgálat jó módja annak, hogy megnézze, hogy a táplálkozás hogyan javítja az Ön egészségét.
