Az 5K futtatása remek élmény, különösen akkor, ha éppen elkezdett futni. Hogy felkészülhess a 3. 1 mérföldes versenyre, be kell állítania és követnie kell az edzést. Nem csak ez a menetrend biztosítja, hogy képes lesz befejezni a versenyt, javítani fogja az idejét, a képzésen maradni, és nagyszerű futási élményt nyújt.
A nap videója
1. lépés
Képzési ütemezés beállítása. Ahhoz, hogy ez a verseny kiemelt legyen, állítson be ütemtervet a futásokhoz. Olyan naptárat hozhat létre, amely körvonalazza a futási ütemterveket, vagy olyan online programot használ, amely előre tervezett programot tartalmaz. Ez az ütemterv irányítja az edzésedet és biztosítja, hogy a pályán maradjon. Az 5K-ra való felkészülés legjobb módja az edzések megváltoztatása. Egy egyszerűsített program magában foglalja a heti három napot. Az első nap egy nagy intenzitású, gyors tempójú rövid távú, a második nap egy mérsékelt, hosszabb távolság, és a harmadik nap a leghosszabb időszak lassú üteme. Az edzés intenzitásának változása javítja az állóképességet és az időt.
2. lépés
Menetrendi pihenőnapok. Az intenzív edzések között könnyű edzést biztosít, hogy elkerülje az overtrainingt és az izomfáradtságot. A folyamatos fejlesztés növeli a sérülésveszélyt, így ütemezheti azokat a pihenőnapokat, amelyeken egyáltalán nem fut. Használja ezeket a napokat, hogy a súly edzésére és a rugalmasságra összpontosítson. A jól kiegyensúlyozott 5K-os edzésprogram számos gyakorlatot tartalmaz a futáson kívül az izomtónus és az állóképesség kialakításához.
3. lépés
Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet. A táplálkozás egy képzési program kulcsfontosságú eleme, és a táplálkozásnak 60-70 százalékos komplex szénhidrátból kell állnia a képzés során. Igyál sok vizet a hidratálás fenntartásához az edzések előtt és után, és kerülje a koffeint, ami dehidratálja a szervezetet. Továbbá, a reggeli verseny előtt este tervezze meg az esti étkezést kb. m. Ez az étkezési terv biztosítja, hogy elegendő tüzelőanyaggal rendelkezzen ahhoz, hogy görcsös vagy izomfáradtság nélkül eljusson a versenyen.
Tippek
- Regisztrálj előre, körülbelül hat-tizenkét hétig, hogy elegendő időt hagyj a tréningre. Állítsa be célját a futási idejére. Hallgassa meg testét és állítsa be edzésprogramját, ha túlterhelt vagy fáradtnak érzi magát.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával a képzési program megkezdése előtt. Egészségügyi szolgáltatója gondoskodhat arról, hogy a megfelelő formában elindul egy futó program.
