Nincs egy megfelelő módja egy súlyzó használatára ülve. De ez azért van, mert van egy csomó módja annak, hogy megfelelően használják a súlyzó ülve ülő - ha van egy súlyzó vagy kettő és egy erős ülés, van edzés lehetőségek.
A nap videója
És csak azért, mert a készülékekre világít, nem jelenti azt, hogy kiszabadulsz. Amint azt a The Journal of Strength és a Kondicionálási kutatás egy 2016-os tanulmányában közölték, a súlyzó gyakorlatok hatékonyabban kapcsolódnak néhány izomcsoporthoz, mint a többszörösen intenzív súlyzók és a Smith gépi edzések. Kezdjük tehát három súlyzó klasszikusokkal.
Ülő vállpánt
A súlyzó vállprés - amely a deltoidokat célozza, miközben a tricepszet, csapdákat, bicepeket és pecseket is dolgozik - éppen a legegyszerűbb ülő súlyzó gyakorlatokról szól.
Indítsa el ülő helyzetben a hátsó egyenes (ha az ülés vagy a pad hátsó támaszt, még jobb), derékszögű az ülésen és lábak sík a padlón, vagy elhelyezni a pad lábát. Tartsa a súlyokat úgy, hogy a tenyereid kitáguljanak, kezdve a súlyzókkal a vállán és a karjaidat úgy, hogy a könyökeid és a csuklóid illeszkedjenek egymáshoz.
Tartsa szorosan a magját belélegzés közben, majd lélegezze fel és nyomja meg a súlyzókat felfelé, amíg a karjait kibővítik, hogy a kifelé néző súlyok megfeleljenek. Sima és szabályozott mozgás esetén engedje le őket a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az egyik rep. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa a csuklóit, és mindig tartsa a hátát, és ne íves legyen. [6]
További információ: Álló vállpánt a súlyzókkal
Koncentrációs Curls
Ha az alsó bicepszet (a brachialis), a felső bicepszet és a csapdákat szeretné dolgozni, akkor mindaz, amire csak van egy súlyzó és egy szilárd hely, a jegyed.
A padra vagy a székre térdelve ülve körülbelül 45 fokos szögek és lábak a földön, tartsa a súlyzó a lábad és a tenyér kifelé néz. Ez olyan helyzetbe kerül, hogy a karod meghosszabbodik, és a bicepád a belső combodon nyugszik.
A karját könyökére kösse meg, hogy felemelje a súlyát a váll előtt, majd engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Mivel egyetlen súlyon dolgozik, ügyeljen arra, hogy egyenlő mennyiségű készletet és ismétlést végezzen mindegyik karon.
Preacher Curls
Egy bicepszegő edzéshez, amely csak egy súlyzót és egy speciális ülést jelent, melyet prédikátorpadnak neveznek (szabványos felszerelés legfeljebb tornákon), adjunk hozzá súlyzó prédikátor fürtöket a felsőtest napi rutinjához.
Üljön be egy prédikátor padra egy kézfejjel a kezében, helyezze a bicepsz hátát a pad görnyedő padjára - a hónaljodnak pontosan a pad tetején kell lennie, így szükség lehet az ülés kis módosítására. Fogja meg a magját, hogy stabilizálódjon a gerincét, és vegye fel a gyakorlás kiindulási helyzetét a karja hosszabbításával és a tenyerével szembenézve, testét a padra támaszkodva, és a másik karját pihentesse.
Lassú és szabályozott mozdulattal kilégzés közben emelje fel a súlyát a vállig. A tetején a mozgás, az alkar kell függőleges, és a tenyér közvetlenül szembenézzen - tartsa a csuklóját összhangban az alkar és a gerinc egyenesen. Inhale, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Mint minden egykezes súlyzós edzéshez, ugyanolyan mennyiségű készletet és ismétlést végezzen mindegyik karon a kiegyensúlyozott edzéshez.
Bővebben: Mi az izmok egy prédikáló Curl gyakorlása?
Ne állj (de ne kommentáld)
Mi a tapasztalata az ülő súlyzós edzésekkel kapcsolatban? Ha Önnek van egy ülő erszényes súlyzós edzés, amit szeretsz - vagy bármilyen gyilkos tippet ültetett vállpréshez vagy dumbbell fürtökhöz - írjon meg egy megjegyzést. Nem is kell felállni érte.
