Akár két mérföldes verseny indul, akár csak két órás időtartamra szólal meg, gyorsabban tudsz gyorsulni. A gyors edzések javítják a tüdő kapacitását, és segítenek a testének gyorsabb futásáért, még akkor is, ha fáradt, és szimulálja a verseny körülményeit. Mielőtt elkezdené a gyorsasági munkát, akkor legalább egy hónapig tartó rendszeres futásnak kell lennie az öved alatt, és tanácsolja a Runner's Resource-t.
A nap videója
1. lépés
Tartsa be intervallumképzést az edzésprogramba legalább hetente egyszer. Az intervallum rövid, intenzív sebességű robbanás, amely a helyreállítás időszakával váltakozik. A két mérföldes versenyen 4-6 400 méteres időközönként ideális versenypályánál. Bármelyik intervallum között járjon el vagy sétáljon 400 méterre a helyreállításhoz.
2. lépés
Végezzen egy tempót hetente egyszer. A tempó futása gyorsabb ütemben fut, mint a rendszeres edzés az egész edzéshez. Ha általában napi két mérföldet vezet 10 perces mérföldnél, például próbálja meg a tempót, ha két mérföldet megy 9: 30 perces mérföldnél.
3. lépés
Építsd meg a futó bázisodat azzal, hogy a rendszeres edzés a legtöbb héten fut. Hajtson végre legalább egy bázist hetente két mérföldnél hosszabb ideig, hogy kitartson kitartást. A bázis a nyugodt, egyszerű tempóban fut, ahol beszélgetést folytathat.
4. lépés
Rögzítse a futási időket és a távolságokat minden edzés után, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Néhány hetes gyors edzés után elkezdheted észrevenni egy csökkenést a futási időkben. Ne idegesd fel, ha az idők ingadoznak, mert mindenki nappal van, és az olyan körülmények, mint az időjárás, a napszak és a terep is befolyásolhatják teljesítményét.
5. lépés
Ellenőrizze az előrehaladását a két mérföldes versenyen, kétmilliós versenyen vagy egy két mérföldes próbaidő alatt. Focizhatsz az óra ellen saját pályán, vagy belépsz egy versenyre a közösségért és a versenyért.
A dolgok, amire szüksége lesz
- Futócipők
- Ruhák futtatása
- Stop watch vagy timer
Tippek
- Melegítsd fel a gyors edzés előtt, lassú ütemben, lefelé. A zenét hallgatva gyorsabban tud futni. Hozzon létre egy futó keveréket, hogy meghallgassa, mikor gyorsítja az edzést, hogy magad is pumpáld.
Figyelmeztetések
- Ha éles vagy tartós fájdalmat észlel futás közben, azonnal álljon le, és hívja orvosát. Engedjétek meg magának az időt arra, hogy pihenjen, mivel a versenyeket hét vagy hónapok alatt terjeszti ki, és vegye le egy napot a pihenésre. Ha túl van a testén, és nem pihen, akkor nagyobb valószínűséggel lesznek sérültek és kiégnek a futás során.
