A távolsági futtatás gyorsítása gyorsabb lehet trükkös törekvés. Szeretne növelni a sebességét anélkül, hogy feláldoznod a hosszabb távolságot. Ha nem futtatsz elég mérföldet túl sok sebességgel, akkor kockáztatod, hogy elveszíted a kitartásodat. Ha túl sok mérföldet futtat, akkor kockáztatja, hogy elveszíti a lábát. Egy boldog közeg megtalálása érdekében kombináljon heti hosszú futásokat, gyors edzésprogramokat, tempófutásokat és könnyű futásokat egy olyan edzésprogram kidolgozásához, amely az Ön számára működik.
A nap videója
1. lépés
Hosszú távon futhat egy héten, hogy elkerülje a kitartásodat. Kezdje el a leghosszabb távolságot, amelyet most futtathat. Hetenként vagy kétszer, add hozzá egy vagy két mérföldet ebbe a távolságba. Ha több mint 6 mérföldes versenyre készülsz, növeld a távolságot, amíg eléred a célversenyed 80-90% -át. Ha 6 mérföldes vagy annál rövidebb futamidejű versenyekre készül, növelje a hosszú futások távolságát legfeljebb 8 mérföldre.
2. lépés
Tervezzen egy intervallum edzést hetente, hogy növelje lábát. Az intervallum edzésprogramjai a gyors futási időszakokból állnak, amelyek lassabb futási idővel váltakoznak, hogy a pulzusszám csökkenjen. Ha újak vagyunk az intervallumképzéshez, akkor kezdjük el a 4-8 ciklust 30 másodperces gyors futással, majd egy perc könnyű futást. Növelje a gyorsabb intervallum távolságát minden héten, amíg el nem éri maximum két vagy három percig gyors ütemezést intervallumonként - duplájára megkönnyíti az ismétlések közötti egyszerű futást. Mindig felmelegedjen és hűtsön öt-tíz perc könnyű futás közben intervallum edzés.
3. lépés
Adjunk hozzá egy tempót a menetrendhez minden második héten, ha sikerül teljesíteni legalább 4 mérföldet hosszú távon. Miután 10 percig meleg felmelegedés után könnyedén haladt 10-20 percig, lassabb ütemben, mint a 10 kilométeres ütemben. Ha még soha nem futtatott egy 10K-t, összpontosítson a teljes körű futási ütem 80-85 százalékára. Gyorsabban kell futnia, mint a könnyed tempó és lassabb ütemben az intervallum edzés közben. Hűtsük le öt-tíz perc könnyű futással.
4. lépés
Ha hetente több mint három nap áll rendelkezésedre a futtatáshoz, add több napot a könnyű futás, hogy növelje a kitartás. Ha hosszú hosszúsága 6 mérföld vagy annál kevesebb, akkor tartsa ezeket a könnyű futásokat 3 vagy 4 mérföldre. Ha hosszabb futásainál hosszabb távolságokat futtat, növelheti a könnyű futások távolságát a hosszú távú feleig.
Tippek
- Tervezze meg hetente a futást, így legalább egy könnyű nap van a keményebb edzések között, például a hosszú távon, a tempó és az intervallum edzésprogramjai között. Például, ha vasárnap tartja hosszú távon, tervezi, hogy kedden vagy szerdán futtatja a gyors edzést, és csütörtökön vagy pénteken fut a tempója.Ha mind az intervallum edzést, mind a tempót ugyanazon a héten kitölti, fáradt lesz, fontolja meg ezeket az edzéseket váltakozva, egy intervallásos edzést egy héten, és egy tempót futtasson a következőre.
Figyelmeztetések
- Mindig ellenőrizze orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. Viseljen megfelelő futócipőt, hogy elkerülje a lábak és a lábak sérülését.
