Egy dolog azt mondani, hogy megépíted a mellkasi izmokat, de ha szándékod van egy jól formált démon, mûvészi - mellkas, sokkal többet foglalkoznak, mint a pecs és a pados préselés. A pectoralis major, a legláthatóbb a mellkasi izmok, egy nagy izom, de észrevehető régiókkal rendelkezik. Ők jobban azonosíthatók a felső és az alsóbb, nem pedig belülről és kívülről, de néhány ember számára az oldalak a legnehezebbek lehetnek.
A nap videója
Olvass tovább: Felső pécsi alsó pecs
Keverd fel
Jaj, annyira sok mellkasi gyakorlat van, ennyi idő alatt. Mivel egyszerre nem mindegyiket tudod megtenni, fontos, hogy keverjék össze őket, mivel különböző gyakorlatok az izomokat különböző szögekből működtetik.
A normál súlyzópult-prés nagyszerű hely a teljes mellkasi edzés megkezdéséhez, de az aktiváláshoz a pécsi régiók minden területén előfordulhat, hogy barátságos a súlyzókkal. További ötleteket kaphat az Amerikai Tanácstól a gyakorlatok legjobb mellkasi gyakorlatainak tanulmányozásáról, de itt van néhány olyan gyakorlat, amelyek a külső pecs-et előnyben részesíthetik.
Dumbbell Flyes
A súlyzózsák egyike a legjobb gyakorlatoknak az izomszálak külső pecshez való hozzáadásával. A megfelelő forma azért fontos, hogy elkerülje a terhelés átvitelét a vállára, ami csökkenti az aktiválódást a pecs-ben és sérüléshez vezethet.
Hogyan: Egy lapos padra fekszik, mindegyik kézben tartsa a súlyzókat a mellkas közepén, és kissé kanyarodjon a könyökén. A tenyereid egymás felé néznek. Engedje le a súlyzókat amennyire csak tud. Amint felemeli őket a kiindulási helyzet felé, szüneteltesse az úton lévő háromnegyedet. Ne végezzen nyolc-tizenkét reprodukciót annyi súlygal, hogy izomfáradtságot okozzon a készlet végére.
A súlyzózsamagok mind lejtőn, mind lejtőn állnak.
Üléses mellkasi sajtó
Az ültetett mellkasi présgép többé-kevésbé a függőleges változat a súlyzókkal, de a tájékozódás és a push-ellenállás mozgása különböző izomrostokat hangsúlyoz. Az intenzitás növelése érdekében tegye egy karba egyszerre, vagy üljön hátra a háttámlától, így több erőfeszítést igényel a stabilitás fenntartása érdekében. Az ülő présgép főleg a külső pecseket működik és nagyszerű a kezdőknek.
Push-Ups
A szokásos nyomógombok adaptálása a külső pecs működéséhez. Az első változat a szélesebb fogás használata, mint a szokásos vállszélesség távolság a kezek között. Kísérletezzen különféle helyszínekkel a kezed között, és maradjon a külső pecseden, hogy lássa, milyen érzést érez. Ha a pólusokat lefelé hajoljuk, és a kezeid olyan felületen helyezkednek el, amely magasabb, mint a lábad, ez növeli a külső pecs aktiválódását.
Push-Ups Plus
Egy másik, a külső pecs kúposságát segítő push-up változat a push-up plusz, amit néha serratus elülső (SA) push-upnak neveznek. Ezek kiválóan alkalmasak arra, hogy a fent említett SA-t tompítsák, a két izom, amely a törzs oldalán fekszik, hozzáadva a mellkasát.
Hogyan: Tételezzük fel a deszka pozícióját karokkal a váll szélességében. Csökkentse magát a padlóra és készítsen biztonsági másolatot, mint egy szabványos push-up segítségével. A pozíció tetején, amikor a karjaid teljesen meghosszabbodnak, szorosan nyomja be a tenyerét a padlóba, és tágítsa fel a vállpengéket, és vezesse őket felfelé az ég felé. A serratus elülső elem aktiválásának elmélyítéséhez tartson ebben a helyzetben egy vagy két másodpercig. Az utolsó akció - a "plusz" része a felhúzásnak - meglehetősen finom, de feloldja a vállpengéket, és elősegíti mellkasát.
(HIIT) hatékony módja ennek. A HIIT alternatív intenzív aktivitást vált ki kisebb intervallumokkal vagy teljes pihenéssel. Például két percig keményen keményedhet a futópadra, és egy perc alatt sétálhat két vagy három edzésen a hét folyamán.
Zsírégetés
Mindenki más, és sok ember hajlamos zsírt gyűjteni a pécék külső felén. A zsír elvesztése szinte mindig jelent súlyt. Sajnos nincs olyan, mint a "spot csökkentés" - a testtömeg-indexed nem igazán érdekli, hogy hova veszíted. De ahogy a szervezeted összességében szegényebbé válik, a pecs oldalán levő flablabda előbb-utóbb kilép az épületből.
Ha egy font zsírt veszítesz, akkor 3 500 kalóriát kell létrehoznod. A kétágú megközelítés a legjobb: kevesebbet eszik és többet éget a cardio edzéssel. A High Intensity Interval Training (HIIT) hatékony módja ennek eléréséhez. A HIIT alternatív intenzív aktivitást vált ki kisebb intervallumokkal vagy teljes pihenéssel. Például két percig keményen keményedhet a futópadra, és egy perc alatt sétálhat két vagy három edzésen a hét folyamán.
Olvass tovább : Hogyan fogyhat a mellkasi zsír
