Az erőkifejtés célja erősebbé tenni magát, míg a testépítés több lépcsőfokot is felveszi - a fodrozódó izom és a feszes sinew. Ön női testépítővé válhat, és továbbra is fenntarthatja nőiességét és fellebbezését, amint azt a testépítő ikonok, például Rachel McLish és Marissa Rivero, sikeres színésznők és gyönyörű modellek is bizonyítják. Az induláshoz főként arra kell törekednünk, hogy elkötelezzük magunkat egy elkötelezett munka kezdeti három hónapjára, valamint a fejlődésük megtervezésére és nyomon követésére.
A nap videója
Köteljünk a súlyterembe
Két-három nap egy héten, meg kell ütni a súlyhelyiséget egy dátummal a súlyzókkal. Hétfő, szerda és péntek ideálisak. Az erőátviteli eszközökre - a holtágra, a guggolásra és a padra - koncentrálhatsz, hogy izomokat építesz, és a folyamat során zsírt éget. Várják a felmelegedést könnyű súlyok felemelésével és egy munkamenetenként egy órával. Nők: Ne felejtsd el, hogy keményen edzhetsz, miután első hónapja akklimatizálódott. Tegyük fel magunkat a súlyos edzés részeként, amely 5 és 10 kilogramm további izomra van csomagolva, tanácsolja Stuart McRobert fitness-írónak, az Iron Man magazinban.
A cardio intenzitás növelése
Válassza ki kedvenc formáját a kardio - fonó, kerékpározás, futás, hegyi sprintek, úszás - és keményen találja. Szó szerint. Brian Lebo az Ohio atlétikai Performance Training Center-től tanácsolja a HIIT-et, a nagy intenzitású intervallumképzést, mivel a zsírégetés időigényes módon történhet. A Lebo egy 3-to-1 pihenő-munka arányt javasol. Gyakorlati értelemben ez azt jelenti, hogy például keményen haladhatsz 30 másodpercig egy hegyi sprintben, sétálhat vagy ugorjon vissza a lejtőn 90 másodpercig, és négyszer ismételje meg intenzív 10 perces edzést.
Az étkezési szokások megváltoztatása
A feldolgozott és sült ételek az Ön testépítő programjának részeként járnak el. Naponta öt vagy hat kis ételt kell szednie a karcsú fehérjével az izmok, a szénhidrátok javításához, hogy edzéseket és egészséges zsírokat tápláljanak az éhezés kielégítésére. Lebo azt tanácsolja, hogy hozzon létre étkezési terveket a héten. Pihentesse az izmokat egy teljes 48 órával, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot kipróbálja, és alvást kap.
Étkezési ötletek kezdőknek
Lehet, hogy sok tehenet és teljes kiőrlésű gabonát kell elhelyezni. Rivero megosztotta az étrendjét SimplyShreddedvel.com. A mini-étkezés lehet zab és főtt tojásfehérje; édesburgonya és tonhal; barna rizs, csirke és zöld; vagy tilapia és avokádó negyede. Az Ashley Toms figura, aki a testépítés sikerének 90 százalékát írja le étvágynak, hasonlóan kombinálja a csirkét, a zöldségeket és az acél vágott zabot; tejsavó protein shake és zab; és rágcsálnivalók, mint például a fehérje rázkódása vagy egy marék dió.
