A puskák segítenek megerősíteni a vállát, a karját és a mellkasi izmokat. Ez a gyakorlat olyan másodlagos izmokat is kifejleszt, mint az abszolút, a glutationek, a quadriceps, az alsó hát és a deltoidok. A kezdők nehézségekbe ütköznek egy szabványos pushup elvégzését, de vannak olyan változatok, amelyekkel felépítheted az erődet, és végül megmunkálhatod a szabványos pushupok elvégzéséhez. Az alapvető pushup pozíció a nyakát, hátulját és a lábakat egyenes vonalban tartja, míg a kezed tartja a testét a padlóról. A módosított felhúzók segítenek megerõsíteni az állóképesség megõrzéséhez szükséges izmokat, fokozva növelve erejét egy hetilap alatt.
A nap videója
1. lépés
Csinálj 10 módosított T pushup-ot. Kezdje a kezét és térdét a pushup pozícióban. Tartsa a hátát és a nyakát, és a karjaidat egyenesen a padló felé tartja. Húzza jobb karját a mennyezet felé, miközben forgatja a testet oldalra; tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Mindegyik oldalon tegyen 10 ismétlést. Pihenjen 1-2 percet a következő edzés megkezdése előtt.
2. lépés
Tegyük fel ugyanazt a módosított pozíciót, mint a kezét és térdét. Miközben a fejét és hátát egyenes vonalban tartja, engedje le a testét a padlóra, de ne menjen végig. Lassan emelje fel és csökkentse testét összesen öt ismétléssel. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg.
3. lépés
Lépjen be a módosított felugró pozícióba. Ha a kezed tartja a testét, emelje fel a jobb kezét pár centiméterre a földről egy kétszámjegyűre. Húzza vissza jobb kezét a padlóra, majd emelje fel a bal kezét egy két számjegyre. Ismételje addig, amíg mind a két oldalon 10 ismétlést nem végez.
4. lépés
Végezze el a módosított pushup edzést hetente háromszor, legalább egy pihenőnapon. Ahogy könnyebbé válik, add hozzá egy sorozatot minden egyes gyakorlathoz. Kb. Két hónap múlva próbáljon végrehajtani egy nyolc-tíz normál nyomógombot.
Tippek
- Adjon hozzá néhány ismétlést egy vagy több gyakorlathoz minden héten, hogy fokozatosan megerősítse mellkasát, karját és vállát.
Figyelmeztetések
- Ha krónikus izomfájdalmat vagy fáradtságot észlel, túlságosan magától értetődő lehet. Vegye ki a pihenőidőt, és fontolja meg, hogy kevesebbet használjon.
