A futás egy kalóriaégető edzés, amely hangosíthatja a lábad és a fenéked. Bár számos előnnyel jár a futás, van néhány gyakori hátránya - hátfájás, térdgyulladás és lábproblémák. Ha fájdalmat érez, minden futási munkamenet után, ideje fájdalomcsillapító lépéseket tenni, amelyek segítenek elkerülni a túlzott sérüléseket és a fájdalmas tüneteket. A fájdalomcsillapító tervnek foglalkoznia kell a gyakori sérülésekkel járó tapasztalatokkal, beleértve a tendinitis, shin splints, a futó térde és az alsó hátfájás.
A nap videója
1. lépés
Új, támogató cipők vásárlása kifejezetten a futáshoz. Sok gyakori futó sérülés a lengéscsillapító cipők hiányából ered, hogy az ütközési helyek egy részét pihentesse az ízületein. A cipõk cseréje könnyû, tartós futócipõkkel megállíthatja a fájdalmat. Ha fut a szabadban, akkor a futócipőnek olyan fogantyúkkal kell rendelkeznie, amelyek megakadályozzák, hogy a földön csússzanak. A The RunnersGuide szerint mindenképpen cserélje le cipőit minden 300-500 mérföldre. com.
2. lépés
Futtasson olyan felületen, amely az ízületeket pihenteti, mint egy gumi nyom, fű vagy minőségi taposómalom, amely elnyeli a hatást. A kemény felületek, mint a cement, túl kemények lehetnek az ízületeknél, fájdalmat okozva, amikor fut. A homokot is el kell kerülni, ha lehetséges, mert a homok egyenetlen felületet teremthet, ami növeli az Achilles-ín sérülés kockázatát.
3. lépés
Felmelegedés előtt nyúljon. Néhány futó ellenkezője. Azonban járni kell, vagy könnyedén kocogni 3-5 percig, hogy az izmok felmelegedjenek, mielőtt nyújtanák őket. Ez javíthatja, milyen mélyen tudsz megnyújtani, csökkentve a sérülés kockázatát.
4. lépés
Nyújtsa ki az összes futó izmot - beleértve a quadricepset és a borjúizmokat, két gyakori sérülési helyet. Az izotibialis szakaszok beillesztése a rutinba, hogy megakadályozzuk az orijibia zenekar szindrómát, ami egy közös futó sérülése, amely fájdalmat okoz a térd külső részében. Keresse meg a jobb lábát a bal felett, és elérje a lábujjaidat, és tartsa a húzást 30 másodpercig. Engedje el, majd ismételje meg a szalagot a másik oldalon.
5. lépés
Pihenjen futó izmokkal keresztképzéssel. Ez különösen akkor fontos, ha hetente több mint 40 mérföldet futtat, ami jobban hajlamos a térd sérüléseire, a Cool Running szerint. Helyezzen el egy heti futó foglalkozást kerékpározással vagy úszással, hogy kihívja az izmokat más módon, és megakadályozza a túlzott sérüléseket. Ezek olyan kis hatású gyakorlatok, amelyek kevesebb igényt támasztanak az ízületeken, mint a futás.
6. lépés
Erődjünk három napot hetente, hogy növeljük az izmok erejét a lábakban, ami stabilizálhatja az ízületedet és megelőzheti a sérüléseket és a fájdalmat. A hólyagok, a guggolás és a borjúhúzódások segítenek megakadályozni az ilyen sérüléstípusokat.
7. lépés
Stay hidratált. Az elveszett víz és só a testmozgás során eldobhatja testének belső egyensúlyát, hozzájárulva a fájdalomhoz és sérüléshez. Mérje meg magát a futás előtt és után. Igyál két csésze vizet minden olyan fontért, amelyet elvesztettél edzés közben.
8. lépés
Hűtsük le a futási ütem lassítását a pulzusszám csökkentése érdekében. Stretch az izmok, amiket most dolgoztál. Ez csökkenti a maradék izommerevséget és a fájdalmat egy futó munkamenet után.
Figyelmeztetések
- Ha lépéseket tesz a fájdalom kezelésére, mégis nehézségek merülnek fel, forduljon orvoshoz, aki meg tudja határozni, hogy súlyosabb sérülést szenvedett-e.
