A láb és a boka sérülései közé tartoznak a leggyakoribb sérülések a gördülõk körében, akik fordulnak és gyorsan megállnak, ami sérülést okozhat. A gyakori bokarészi sérülések közé tartoznak az oldalsó bokaízületek, amelyek a külső boka szakaszát károsítják, leggyakrabban a ugrás vagy a körforgás után nem megfelelő módon történő leszállás után. A görkorcsolyázók is hajlamosabbak a nagy bokaösztönzésre, mert csavarják és megfordítják a bokájukat. Ez a fojtótípus nehéz kijavítani a terület gyenge vérellátása miatt. A rendszeres erõsítéssel járó megelõzés segíthet csökkenteni a sérülési kockázatot.
A nap videója
1. lépés
Végezzen el gyakorlatokat a dorsiflexorok megerősítéséhez, az izomcsoport, amely felhúzza a lábát. A gyenge dorsiflexorok gyakori károkozási okok a gördeszkások között. Ezeket az izmokat úgy kell megmunkálni, hogy egy ellenálló sávot cipelsz egy masszív bútordarab köré, és a hurok egyik szélét a lábad tetejére helyezzük. Kezdje a lábát kissé lefelé mutatóan, majd hajlítsa meg a lábat, hogy lábujjaidat a testére vigye. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábával.
2. lépés
Practice proprioceptive exercises, amelyek kihívást jelentenek a bokádon, hogy egyensúlyt tartsanak a korcsolyázás közben. Álljon egy szabványos méretű párnára vagy egyensúlyi párnára, és emelje fel az egyik lábát a padlóról. Tartsa egyensúlyát ebben a helyzetben 10 másodpercig. Engedje le a lábat a talajra, és ismételje meg 10-szer, majd váltson az ellenkező lábra.
3. lépés
A boka oldalán lévő izmokat a boka eversion gyakorlaton végezze. Ez a gyakorlat magában foglalja a rezgéscsíkot egy masszív bútordarab köré, és a szalagot a végein köti össze. A sáv egyik végét sodorja a lábad külső része körül, érintve a lábujjaid alsó részét. Mozgassa a lábát, amennyire csak tud, a nagy lábujjához képest, majd mozgassa a lábat az ellenkező irányba, a pinkie lábujjáig. Érezze a lábának külső izmait. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer az első lábadon, és ismételje meg az ellenkező lábat.
4. lépés
Az erős bútorok mögött áll a borjú emelése. Mivel a borjú izmok húzódnak a bokán, ez stabilitást biztosít a bokájánál. Pihentesse könnyedén a kezét a bútoron, a lábával előrefelé nézzen. Lassan emeljétek fel a lábad golyójára, a borjú izmokat dolgozva. Maradjon a legmagasabb ponton, amely 10 másodpercig érhető el, majd a kiindulási helyzethez képest alacsonyabb. Ismételje meg 10-szer, pihenjen és végezzen két további készletet.
Szükséges dolgok
- Rezisztencia sáv
- Normál méretű párna
Tippek
- A korcsolyázási gyakorlatok erősítése mellett megakadályozhatja a boka sérülését mindig megfelelő felszereléssel ellátott korcsolyázással. A rosszul szereltek dörzsölhetik a bokákat és irritálják az ínszalagokat és az inakot.
