A könyök fájdalmának vagy gyengeségének köszönhetően elkerülheti a sport vagy egyéb tevékenységek megszakítását, ha a könyökök szalagjai erősek. A két könyök szalagjai, a könyökcsukló belső oldalán elhelyezkedő ulnáris kolaterális ínszalag - és a radiális kötőszalag - a könyökcsukló külső oldalán helyezkednek el, megakadályozzák a könyök túlnagyobbodását. Ha gyakorolja az ezekhez a szalagokhoz kapcsolódó izmokat, a könyök erősebbé válik, és kevésbé fogékony a sérülésre és a túlzott használatra.
A nap videója
1. lépés
Végezze el a statikus bicep stretch-et. Fogja meg a könyökét az Ön oldalához, és a karját 90 fokos szögben hajlítsa meg. Fordítsa fel a tenyerét felfelé. Fogja meg a másik kezét, és nyomja le a felfelé néző tenyerét. Ellenőrizze a nyomást öt másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
2. lépés
Végezze el a statikus tricep szakaszot. Nyomja meg a könyökét az oldalához, és a karját 90 fokos szögben hajlítsa meg. Csavarja be a tenyerét, és ökölbe dobja. Keresse meg a másik karját a testén, és tegye a kezét a tenyerébe, az ököllel. Nyomja le öklével a tenyerét. Ellenálljon a nyomással a nyitott kézzel. Tartsa a feszültséget öt másodpercig. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
3. lépés
Üljön kényelmesen egy erős asztal, például egy étkező asztal előtt. Helyezze a kezét a tenyér alá az asztal alá, és nyomja felfelé. Lélegezz normálisan, miközben hat másodpercig folytatja az asztalon való nyomást. Pihenjen és ismételje meg hatszor.
4. lépés
Kezdj ki súlyzókkal. Használd súlyzókkal a bicep-fürtök és a tricep prések kitöltését. Válasszon egy súlyzó súlyt, amely kényelmes az Ön számára. A kezdők általában 3-5 kg-val kezdődnek, a súlyosabb súlyokig, az erő javulásáig.
5. lépés
Üljön egy egyenes háttámlájú karosszékbe. A padlón lévõ lábakkal tegye a kezét a szék karfájára. Tedd fel magát. Tartsa 6 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen röviden. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
Dolgok, amire szükséged van
- Ellenzősávok
- Súlyzók
Tippek
- Végezzen el gyakorlatokat két 10 ismétlődő sorozatból.
Figyelmeztetések
- Ha a könyök gyakorlását rehabilitációs célokra fordítja, mindig konzultáljon kezelőorvosával a könyökerősítő program megkezdése előtt.
