Bár a combod széles, az izmok, amelyek kombinálják a quadricepset, kicsiek. A rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius együtt dolgoznak a quadriceps kialakulásában. A fő funkció a térd kiterjesztése, a rectus femoris felelős a csípő hajlításért. Míg nem csak a quadriceps csoport egyetlen izomzatát kötheted meg, megváltoztathatod a gyakorlatok középpontját, hogy megcélozd a belső quadokat, amelyek a vastus medialis izmokból állnak.
A nap videója
1. lépés
Végezze el a lábkiterjesztéseket a lábujjával. Üljön a lábfejbeállító gépbe. Állítsa be a háttámlát úgy, hogy egyenesen üljön a térd hátsó részével az ülésen. Helyezze a görgőt a lábad fölé. Fordítsa kicsit a lábujjaidat, de ne olyan mértékben, hogy kellemetlen érzést tapasztalsz a térdében. Fújja ki a lábát, és emelje fel a súlyát. Inhaláljon és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Használjon olyan súlyt, amelyet egy-három készletben fel lehet emelni, minden készletben nyolc-tizenkét reprodukcióval.
2. lépés
Célozza meg a belső quadjait, amikor a lábujjaidat kijött. Álljon lábaddal kissé szélesebb, mint a csípő távolság. Fordítsa kifelé a lábujjait kb. 45 fokos szögben. Fogja meg a kézfejeket minden kézben, vagy tegyen egy súlyzót a felső hátoldalán. Inhaláljon, térdre hajlítsa, és csípőjét csikorgatja. Tartsd a térdeidet a lábujjával, és próbáld meg lecsökkenteni magát, amíg a combod párhuzamos a padlóval. Exhale, állítsa ki a lábát és álljon vissza egy álló helyzetbe. Olyan súlyt használjon, amellyel egy vagy két készletet gyűrűzhetsz, nyolc-tizenkét ismétléssel.
3. lépés
Használjon statikus összehúzódást, hogy erőteljesen célozza meg a belső quadokat. Üljön a padlón a lábad előtt egyenesen. Helyezzen fel egy törülközőt, és helyezze a bal térd alatt. Tegye a kezét a padlóra. Kereszte a jobb borjadat a bal shin felett. Egyenítse ki a bal lábát, és emelje fel a bal lábát a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 20 számjegyig. Lassan engedje fel és ismételje meg 20-szor. Fordítsa meg a láb pozícionálását és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábán.
4. lépés
Célozzon 20-30 percet kétszer vagy háromszor hetente, hogy megcélozza a belső quadjait. Használjon közúti kerékpárt vagy álló kerékpárt mérsékelt ellenállásra. Pedál mérsékelten és gyors ütemben, lassan pedálozva ötperces bemelegítés után.
5. lépés
Erősítse meg a belső quadjait egy vagy két napot egy héten legalább egy pihenőnapon az ellenállóképzés között.
Dolgok, amire szüksége lesz
- Láb kiterjesztő gép
- Súlyzók vagy súlycsúcsok súlyokkal
- Fürdőköpeny
- Kerékpár
Tippek
- Ha térbeli kényelmetlenséget tapasztal a kanyarodásod szögét.
Figyelmeztetések
- Az új edzésprogram megkezdése előtt mindig ellenőrizze orvosával.
