Az alsó has és az ágyék erőssége és rugalmassága szilárd alapot nyújt a mindennapi életben végzett mozdulatokhoz, valamint az edzések során és egyéb fizikai tevékenységeket.
A nap videója
Speciális gyakorlatokat használva, amelyek elkülönítik az alsót, megerősítheti magját és csökkentheti a fájdalmas sérülés esélyét. Az alsó has és az ágyék érzékeny területe a sérüléseknek.
Az olyan tevékenységeknél, amelyek hirtelen irányváltoztatásokat vagy csavaró mozgásokat okoznak, az alsó hasa, az alsó has és az ágyék ferde izmainak törzsét feszítheti az inak és az izmok.
Ez a sérülés, amelyet általában sport-herniának neveznek, megakadályozható néhány alsó hasfeszítő gyakorlattal, melyeket többször hetente végeznek. Ezek a gyakorlatok jó alapot nyújtanak a fárasztó tevékenységeknek, mint a futball, a jégkorong, a labdarúgás vagy a birkózás.
Ollós gyakorlat
Az ollós edzéshez kezdjen laposra állítással, tartsa karjait, vállát és csípőjét a padlóba. Ezután mutasson lábát a mennyezetre, és gyorsan mozogjon a lábadon, miközben lába lassan 30 fokosra emeli lábát.
Ha eléred a 30 fokot, hozd vissza a lábadat a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy ne nyisd ki a hátát, mert ez megakadályozza, hogy az alsó hasi izmokat vegye fel. Ez a gyakorlat különösen alkalmas arra, hogy az ágyék izmait összekapcsolja a belső combján.
Micro Thrust Exercise
A következő lépés, amit mikro-tolóerőnek neveznek, közvetlenül az alsó hasát célozza. Kezdje ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint az olló, tartsa a hátát, a vállát és a karokat lapos tenyerekkel lefelé.
Ezután emelje fel a lábát úgy, hogy egyenesen felfelé mutasson a levegőben. 30 másodpercig emelje fel a farokcsontot a talajról, és csípőjét és lábát egyenesen a levegőbe húzza néhány centiméterre. Ismételje meg ezt a mozgást gyorsan. 30 másodperc múlva állítsa le és pihenjen 15 másodpercig, mielőtt megismétli.
Bent-Leg Lift
A hajlított láb emelése erősíti az alsót és az ágyékot. Kezdje ugyanolyan helyzetben, mint az olló és a mikrotörés, de ahelyett, hogy a lábait egyenesen a levegőbe hozná, hagyja a lábát a padlón, térdre hajlítva, derékszögben.
Ezután emelje fel a lábát a padlóról, úgy hogy a combja merőleges a padlóra, térdre hajlítva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg egy teljes percig.
Figyelmeztetések
- Ne tégy túlzásba! Számos gyakorlat gyakorolja a gyakorlatot és az erõsépítést, hogy megfelelõen végrehajtson. Ha a felsorolt gyakorlatok túl nehézek, akkor több héten vagy hónapokon keresztül lassan végigmenjenek velük.
