Egy erős mag javíthatja az életminőségét. A Harvard Health Publications szerint a fájdalomcsillapítást, a napi tevékenységek csökkentését, a sérülések megelőzését és az egyensúly, a stabilitás, a testtartás és az atlétikai teljesítmény javítását szolgálhatja. Szintén a test oszlopának nevezik, a mag a háts izmokat tartalmazza, nevezetesen az erector spinae és multifidus; az absz, amely magában foglalja a ferde és keresztirányú és rectus abdominis; és a gluteális vagy kismedencei izmok. Különböző gyakorlatok hatékonyan erősíthetik az izmokat.
A nap videója
Plank gyakorlatok végrehajtása
Az izometrikus gyakorlatok, mint például a deszkák, hatékonyan megerősíthetik magját. Gyakran észreveszik a hasi erősítő gyakorlatokat, a deszkák valóban bevonják az egész testet. Az elülső deszkák alatt a testet egyenesen egy tálcában tartja, míg a tenyere vagy a könyöke a padlón közvetlenül a vállak alatt van, és a lábad mögött van. Az oldalsó deszkák úgy készülnek, hogy a testet oldalirányban az egyik tenyerével vagy egy könyökével a padlón tartja, miközben egyensúlyba hozod a lábad oldalát. Teszed fel a dolgot, hogy egy perccel egy deszkát csinálj.
Stabilitási golyó használata
A stabilitó golyó instabil felülete arra kényszeríti Önt, hogy bekapcsolja a magot. Ha ezt nem teszed meg, talán a padlóra érhetsz. A labda segít kiegyensúlyozni a hát és az abszorbensek erejét. Arra kényszerít, hogy lassabban végezze a gyakorlatokat, és lehetővé teszi, hogy nagyobb mozgástéret érjen el. A dörzsölések és a ferde fürtök például a háta mögött fekvő golyók és az ujjaihoz a fej oldalán fekszenek. Ezután roskadozik, szűkíti a tereket a bordáid és a medence között, vagy összeolvadsz, és egy csavart hozzá, mintha egy könyöket hozna a tested ellenkező oldalára. Végezzen el három gyakorló nyolc-tizenkét ismétlést.
Feltesd, hogy szuperhős vagy
Mindaddig, amíg tökéletes formában teszed a szupernagy gyakorlást, előnyös a magod számára. Ez alatt a gyakorlat alatt feküdj a padlón, karjaid előre nyúlnak, és a lábad mögött áll. Ezután kapcsolja be a magot, és emelje fel a karját, lábát és mellkasát a padlóról, mintha szuperemberként repülne. Nyújtsa ki testét. Ahelyett, hogy túl magasra emeli a végtagjait, ne célozza legfeljebb egy 20 fokos szögben, hogy elkerülje a hát alsó részét. Tartsa a összehúzódást három másodpercig, mielőtt elengedi.
Végezze el az egylábú gyakorlatokat
Függetlenül attól, hogy súlyokat emelsz vagy összetett gyakorlatokat csinálsz, mint a tüdő és a guggolás, a mag mindig előnyös, mert stabilizálja testét a gyakorlatok során. Ha rendszeres edzésprogramját szeretné lendületet adni, próbáljon gyakorlatokat végrehajtani az egyik lábán állva. Például egylábú guggolást, egylábú hidat vagy súlyzó fürtöt vagy egy lábat emeltek.Ez kényszerít benneteket, hogy vegyenek részt a magon, hogy fenntartsák a jó formát.
Fontolóra veendő dolgok
Mielőtt a maggyakorlatokat megkezdi, forduljon orvosához, különösen ha egészségi állapota vagy sérülése van. A maggyakorlatok része lehetnek az erõ-edzési rutinodnak, és öt-tíz percig kell elvégezni az alacsony intenzitású kardio-t, amely felmelegíti a testét, és felkészíti az eljövendõ munkára. Minden nap öt percig dolgozhat a magon, vagy 20 percig végezhet core-erősítő gyakorlatokat heti két-három alkalommal.
