Erősíthet erősségeit a quadricepszben anélkül, hogy valaha lépést kellene tennie egy tornateremben vagy fel kellene emelnie a súlyokat. A testtömeg ellenállóképességként gyakorolhatja a quadricepeket, a golyók és a combnyeregeket célzó gyakorlatokat. A testtömeg-gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek, mint a testsúlygyakorlás, mivel egynél több izomcsoportot tartalmaznak, és jobban hasonlítanak a test természetes mozgásához, ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát, mondja Mark Lauren, a "You Are Your Saját edzőterem. "
Egy lábszár
1. lépés
Állj lábaddal, távolságban csípőszélességgel és lábujjjal szemben. Húzza meg a magját a gerinc stabilizálásához, és nyújtsa karjait párhuzamosan a padló előtt. Balra helyezze a testsúlyát a jobb oldalán, amikor felemeli a bal lábát néhány centiméterre a padlóról és térdre hajlik.
Csúsztassa le a csípőjét hátrafelé, és térdre hajlítva. Hajtsa vissza a bal lábát úgy, mintha egy fordított lökést hajthatna végre, de anélkül, hogy a lábad megérintené a padlót.
3. lépés
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábát addig, amíg meg nem éri a jobb combját és a glutationek égnek. Ne érintse meg a padlót a bal lábával az ismétlések között.
1. lépés
Állj lábaddal csípőszélességgel és lábujjával előre. Helyezze a kezét a csípőre, hogy nagyobb egyensúlyt biztosítson, és vegye be a magot úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza.
2. lépés
Emelje fel a jobb lábát a padlóról és előretoljon, először a sarkával, majd a lábujjával. Hajtsa a csípőjét a padló felé, hogy mindkét térdén 90 fokos kanyar alakuljon ki.
3. lépés
Nyomja le a jobb első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát. Folytassa a váltakozó lábakat addig, amíg a combjait és a glutationjeit nem égeti.
Mountain Climbers
1. lépés
Térdelj mindkét térdre, és tegye a kezét a padlóra kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Emelje fel a térdét, és kiterjeszti a lábadat mögött, húzza a testét egy nyomógombra.
2. lépés
Engedje el a hasát úgy, hogy a köldökét felfelé húzza a gerinc felé, miközben a gerincét semleges helyzetben tartja. Gyorsan húzza jobb térdét a mellkasához, és helyezze a lábujjait a padlóra.
3. lépés
Ugorj jobb lábad jobbra, miközben a bal lábodat egyszerre rajzolja. Amint mindkét láb megérinti a padlót, azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a váltakozó lábakat, amíg combjait, vállát és karjait égeti.
Chair Squat
1. lépés
Állj körülbelül 1 láb és 1 1/2 láb egy szék előtt, lábad csípős szélességgel, és a lábujjak előre mutatnak.Fogja össze ujjaival a fejed mögött széles könyökét. Húzza meg a magját a gerinc stabilizálásához.
2. lépés
Hajtsa vissza a csípőjét, miközben egyidejűleg térdre hajol, hogy testét lecsukja. Rövid ideig szünetet tartson, ha úgy érzi, hogy a szék széle megérinti a comb közepét. Ne hagyja, hogy lábujja vagy sarka emelje fel a padlót.
3. lépés
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, miközben megpróbálja megtartani a sötétedéseket a padlóra merőlegesen. Ismételje addig, amíg a combjait és az izzadságokat égeti.
Tippek
Töltsön öt-tíz percet az izmaid felmelegítéséhez az edzésedhez, gyors lábú, könnyű kocogás és kisebb feszes izmok nyújtásával. Hűtsön le az edzés után azáltal, hogy végigvezet minden olyan izmot, amiben dolgozott.
- Figyelmeztetések
