A vállízületeket összefogja és szabályozza az ínszalagok, az inak, az izmok és a csontok. A ligamentumok felelősek a csontok csontokhoz való összekapcsolásáért, így a vállukon a felső kar csontját a kulcscsonthoz és a scapulához rögzítik. Mivel nem kapcsolódnak az izmokhoz, nem erősíthetők meg maguk. Azonban javíthatja a stabilitást és védheti a szalagokat olyan gyakorlatokkal, amelyek megerősítik a vállízületeket körülvevő izmokat. Egy átfogó edzés megerősítheti a négy rotator mandzsettát - beleértve a subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, amely a felső kar csontját biztonságosan a kulcscsontba tartja - és a scapularis izmokat, amelyek magukban foglalják a trapézist, levator scapulát, rombuszokat és serratusokat anterior.
A nap videója
Edzés felépítése
1. lépés
Végezze el a vállat erősítő edzést heti két-három napig és egymást követő napokon.
2. lépés
Melegítse fel a vállát minden edzés előtt. Végezzen öt perc sétát, majd 10 lassú kar körökkel és 10 karos hintáztatokkal a testén.
3. lépés
Használja a súlyzókat - azaz körülbelül 2 és 3 fontot - minden egyes edzéshez. Az izmok, amiket dolgozol, rendkívül kicsiek és nem igényelnek sok ellenállást. A nehéz súlyok izomtörésekhez és gyulladáshoz vezethetnek.
A rotator cucc izmainak megerősítése
1. lépés
Erősítse meg az infraspinatus és a teres minor oldalsó fekvő súlyzó külső forgatását. Feküdj az oldaladon egy pad vagy asztal szélén, kezében egy könnyű súlyzót a tetején. Helyezze el könyökét az oldalára és hajlítsa 90 fokra. Belső forgatásával a vállát lehúzva csökkentse a súlyzót a padló felé, majd kifelé fordítsa, hogy felemelje. Teljesíts két 10-szeres ismétlést mindkét oldalon.
2. lépés
Alkalmazza az alsapapuláris oldalt fekvő súlyzó belső forgását. Feküdj az oldaladon egy pad vagy asztal végén, miközben egy súlyzót tartasz a kezedben. Állítsa könyökét a törzséhez és hajlítsa a csuklót 90 fokosra. Kívülről forgassa a vállát, hogy leengedi a súlyzó alsó részét, majd belül forgassa el, hogy felemelje a súlyt. Csinálj két 10-es ismétlést mindkét oldalon.
3. lépés
A súlyzó oldalirányú felvonóit magába foglalja a supraspinatus megerősítéséhez. Térdjünk le egy padra és hajoljunk előre, egyik kezünket a padra helyezzük. Tarts ki egy könnyű súlyzót a szabad kezedben, és hagyd, hogy a karod lassan leessen a padlóra. Emelje fel egyenes karját oldalra, forgassa a csuklóját, hogy egy hüvelykujj helyzetben legyen. Ha a karod párhuzamos a padlóval, engedje vissza. Ismételje meg 10-szer, és mindegyik oldalon összesen két készletet készítsen.
Scapular Muscle Strength
1. lépés
Végezzük el a lapockák lenyomatát, hogy megerősítsük a rombuszokat és a középső trapézist.Álljon meg vagy üljön magasra, a könyökével pedig 90 fokkal hajlott. Csavarja össze a váll lapátokat, és tartsa a összehúzódást öt másodpercig. Végezzen 10 gyakorlatot.
2. lépés
Erősítse meg a trapézis és a levator lapocka vállpántos vállvonalait. A karjaidat az oldaladon és a tenyereid kinyitva és előrefelé nézve emeljétek fel az egyik vállat a füled felé. Tartsa a összehúzódást öt másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Teljesíts mindegyik oldalon összesen 10 ismétlést.
3. lépés
Rögzítse a falra a lapockával szemben támasztott nyúlványokat a serratus elülső részének megerősítése érdekében. Álljon a fal felé és hajoljon előre, és tegye a kezét egymás mellé a falon közvetlenül a mellkasod előtt. Ebből a helyzetből távolítsa el a vállpengéket, hogy meghosszabbítsa a karjait, és kissé távolodjon el a falról. Tartsa a összehúzódást öt másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
Figyelmeztetések
- Ha jelenleg vállelakadásos kellemetlenségeket szenved, az edzésprogram megkezdése előtt keresse fel kezelőorvosát, hogy ne okozzon további károkat.
