A dinamikus nyúlványok mozgása révén mozgatják az ízületeket és az izmokat. Ezek segítenek felmelegedni és lazítani, az izmok és ízületek előkészítésében a súlyemelés erőteljes működéséhez. Azonban ne tegyen statikus szakaszokat, amelyek fokozatosan megnyugtatják a szakaszokat, és tartják a helyzetet. A "Skandináv Orvostudomány és Tudomány a Sportban" című, 2013. márciusi számában közzétett tanulmány szerint a súlyemelés előtti statikus szakaszok csökkentik az izmok optimális teljesítményét, így a súlyok emelése előtt tartsa be a dinamikus nyújtást.
A nap videója
1. lépés
Álljon lábaddal kb. Csípő szélességgel a megfelelő egyensúly érdekében. Helyezze a karjait az oldalára. Emelje fel mindkét karját, és forgassa körbe 15 ismétléshez. Fordítsa meg az irányt, és újabb 15 ismétléssel hátra forgassa. Ez a dinamikus nyúlvány felmelegíti a vállát és a mellkast.
2. lépés
Emelje fel karját oldalra a karjátokkal párhuzamosan a padlóhoz, a karjaihoz merőleges és a tenyereit előrefelé. Húzza hátra mindkét karját, miközben összeszorítja a vállpengéket. Ezután mindkét karját addig mozgassa, amíg az alkarok meg nem érintik a mellkasát. Ez nyújtja a felső és a mellkasát. Csinálj 20 ismétlést.
3. lépés
Helyezze kezét a csípőre, és csípős köröket vagy csípőcsavarokat készítsen. Óvatosan mozgassa a csípőjét 20-szor, majd ellenkező óra 20 ismétléshez. Ezután hajtsa végre az oldalsó könyökeket, jobbra, jobbra, majd balra. Tartsa a fejedet és a testet egyenesen. Végezzen 20 ismétlést. Ezek a gyakorlatok nyúlnak fel, és felmelegítik a csípőjét, az oblique és az erekciós spinát a hát alsó részén.
4. lépés
Állj lábaddal kb. Másfél csípőszélességgel. Helyezze a kezét a csípőre, és engedje magát egy guggoláshoz. Győződjön meg róla, hogy a lábai a padlón és a térdével összhangban vannak a lábával. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, mielőtt felfelé nyomni. Csinálj 15-20 ismétlést. Az ExRx szerint. nettó, ez segít javítani a boka, a térd és a csípő rugalmasságát, növeli a képességét, hogy a húzópisztoly guggolás, különösen a mély tónusú guggolás. Ez a dinamikus nyúlás is felmelegszik, és megnyújtja a quadriceps, a hüvelykujjokat, a nadrágot és a borjakat.
Tippek
- Végezzen egy rövid kardiovaszkuláris rutint a dinamikus szakaszok előtt. Ez 5-10 perc lehet az álló kerékpáron vagy elliptikus gépen. Ez növeli a maghőmérsékletét és csökkenti a sérülés kockázatát dinamikus szakaszok végrehajtása során.
Figyelmeztetések
- A dinamikus szakaszok magukban hordozzák a torzó, karok és lábak szabályozott mozgását a természetes mozgási tartományukon keresztül. Ne használjon szaggatott mozgásokat, hogy kényszerítse végtagjait a természetes mozgási tartományán túl. Ez sérülést okozhat.
