A gluteus maximus a gluteális komplex legnagyobb izmai, amely magában foglalja a gluteus medius és minimus, tensor fascia latae és a mély csípő forgatók a gluteális komplexum alatt. A funkciója a csípőízületek és a lábak meghosszabbítása, hajlítása, elrablása, adduktja és forgatása. A gluteus maximus megnyújtása segíthet csökkenteni az ülőidegre gyakorolt nyomást, enyhíteni a csípő és a hátsó merevséget, de ellenőrizze orvosával, hogy ne legyenek korlátozásai.
Napi videó
Tabletop Hip Stretch
1. lépés
Álljon egy asztal vagy hasonló platform előtt, amely olyan magas, mint a csípőízület. Helyezze a bal lábát az asztalra, hogy a bal lába közvetlenül a bal csípője előtt legyen. Ha segítségre van szüksége az egyensúlyhoz, helyezze kezét az asztalra vagy egy közeli falra.
2. lépés
A bal térd 90 fokos szögbe hajlítása, és próbálja meg a bal lábad külső részét feküdni az asztalra. Hajlítsa előre a derekát addig, amíg érezni nem fogsz a nyakán. Tegye a kezét az asztalra az alsó lábszár előtt.
3. lépés
Fokozatosan emelje fel a törzsét, és állítsa a lábát. Végezzen el két testrész mindkét oldalán.
Supine Piriformis Stretch
1. lépés
A földön feküdj a háta mögött, mindkét lábával szemben a falhoz képest. Könnyedén hajlítsa a térdét, hogy kényelmesebbé tegye a kiindulási helyzetet. Kereszte a jobb bokádat a bal combodon a térddel közelében. Tegye félre a karjait. Ne forgassa a medence mozogását.
2. lépés
Tolja a jobb térdet a fal felé. Ahogy a jobb térde elmozdul tőled, a jobb lábad kissé elmozdul az arcod felé.
3. lépés
Váltson lábpozíciókat, és végezze el ugyanazt a szakaszt a bal csípőjén. Végezze el az egyes csípő két szakaszát.
Supine Hip Rotator Stretch
1. lépés
Feküdj a földre a hátadon, karjaiddal az oldaladon. Tegye a lábad a csípő távolságot a földre.
2. lépés
Keresse meg a jobb bokádat a bal combod tetején a térdpálya közelében. Forgassa el a medencét, hogy a jobb lábát a földre és bal külső combját a földre vezesse. Ne emelje az alsó hátsó túl messze a talajtól.
3. lépés
Hozd vissza a csípődet és a lábadat a kiindulási helyzetbe. Kapcsolja a lábszár helyzetét, és hajtsa végre a nyújtást a bal csípőjén. Hajtsa végre két-három szakaszon oldalanként.
Tippek
- Tartsa a húzást 10 és 30 másodperc között. Ismételje meg a szakaszokat mindaddig, amíg mindegyik lábat egy percig megnyújtotta. A fitness-szakember Anthony Carey, a "fájdalommentes program" szerzője azt javasolja, hogy a csípőn egy extra húzást végezzen, amely szigorúbbnak tűnik.Ezt minden edzésen folytassa mindaddig, amíg mindkét oldal viszonylag egyenletes.
Figyelmeztetések
- Ha fájdalmat érez, közben ezeket a szakaszokat, azonnal leáll. Ezekben a szakaszokban csak gyengéd nyújtó érzést érezhetsz a fenékeden.
