Az ágyék izmait - amelyek magukban foglalják a belső comb combcsontjait, gracilis és pectineus izmait - húzza a lábát a test középvonalához. Ha olyan sport- és fizikai tevékenységekben tevékenykedik, amelyek rágcsálást, elfordítást, hirtelen elindulást, megállást és gyors irányváltást igényelnek, az izmok különösen érzékenyek a törzsre. Az egyszerű nyújtás segít megőrizni az izmok hosszú és laza játékát, ami növeli teljesítményét a játéktéren, fokozza a mozgásminőségét a táncstúdióban, és segít a sérülésmentesen maradni.
A nap videója
Gearing Up
Annyira ideges, mint lazulni, ne essen le pillangó pózra vagy oldalsó részre, amikor az izmok hidegek, merevek és sérülékenyek törzsre. Ehelyett nyúljon ki a kardio és az erõs edzés után, amikor izmaid és ízületei melegek, rugalmasak és érettek a szakaszon. Az edzések között előrehaladhatja az ágyék-nyújtható munkamenetet egy rövid, kardio-aktivitással, mint pl. A gyors séta, a magas térdelő menet vagy az ugrókötél. Még egy rövid, öt-hét percig tartó bemelegedés általában elégséges ahhoz, hogy növelje a belső combok keringését, növelje az izomszövet hőmérsékletét, és csökkentsék a nyújtással kapcsolatos ingerülési kockázatot.
Mozgás
A dinamikus szakaszok állandó és ismétlődő mozgást alkalmaznak az izom- és a kötőszövet hőmérsékletének emelése érdekében, növelik a véráramlást az ágyékban és stimulálják az izmokat a szigorúbb aktivitás előkészítése érdekében. A "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" 2013-ban bemutatott bizonyítékok alapján az American Council of Exercise dinamikus nyújtást javasol az edzés előtt, mivel a mozgáson alapuló nyújtás nem befolyásolja negatívan az erőt és akadályozza a teljesítményt, egy statikus szakaszon látszik. Végezzen egy dinamikus nyelőcsíkot, például a lábát oldalra billentve. Amikor a lábát lengeti, lassan induljon el, és tartsa mozgását. Ahogy az ágyékod felszabadul, és egyenletes ritmusba esik, fokozatosan vegye fel a lépést és növelje a mozgás tartományát. Végezze el a dinamikus vonalak mindkét oldalán egyenlően, még akkor is, ha úgy érzi, hogy az egyik oldal szorosabb, mint a másik.
Tartsa ott pontosan
A statikus szakaszok - amelyek magában foglalják az izomzat hosszabbítását és 15-30 másodpercig tartó helyzetben tartják őket - mindazonáltal helyük van. Tartson be egy statikus nyelőcsíkot a hűvös vagy meleg fürdő után, amikor az izmok rugalmasak. Vegyünk széles körben, térdre hajlítsuk és kissé oldalra hajlítsuk, hogy meghosszabbítsuk hosszabb lábának izomzatát. Ismételje meg a lökést a másik oldalra. Alternatív megoldásként ülj le a padlón, térddel nyitva az oldalakra és a lábad talpára nyomva.Húzza a gerincet és a csuklót előre a csípőjétől, miközben a fenékét a padlóba nyomja. A fekvő helyzetből nyúlik vissza, háttal üljön a fenékével és a lábfejjel a falhoz. Lassan nyissa fel a lábad egy "V" helyzetbe, amíg nem érezed a feszességet a belső combod mentén. Akár 30 másodpercig tartsa meg a statikus szakaszokat, és ismételje meg négyszer.
Side Side split
A gimnasztók, táncosok és sportolók, akiknek a legmagasabb ingerlékenységet igényelnek, tökéletes oldalrésszel rendelkeznek. Ha ez a célod, és ha az ágyék területe elég rugalmas ahhoz, hogy kezelje a fejlett nyújtást, használjon egy kiterjedt szakaszt, hogy segítsen neked elérni. Állva állva a lábával, széles helyzetben állva, pántja előre a derekát, és pihentesse a kezét a padlón. Lassan csúsztassa el a sarkát, és lecsökkenti a csípőjét. Amint a lábai oldalra nyúlnak, tartsa a lábujjakat felfelé, és a lábad visszafelé hajlik, hogy elkerülje a térdszalagok túlzott nyomását. Ha feszültséget érzünk az ágyékban, tartsuk a feszességet 15-30 másodpercig. Idővel, ahogy az ágyékod fellazul, növelje a nyújtást, ha a csípőjét a padlóhoz közelíti. Ne ugráljon, ne erőltesse a nyúlványt, és ha fájdalmat, csipkedést vagy poppingot tapasztal, azonnal húzza ki a nyúlvány helyzetéből a sérülést.
