A nagy ügető izom (gastrocnemius) két részből vagy fejből áll - középen és oldalirányban -, amelyek a térdízülettől a sarokcsontig terjednek. Míg a középső fej az alsó láb belsejében helyezkedik el, az oldalsó fej kifelé fut. A két rész együtt dolgozik, hogy a boka lefelé nyúlik. Minden olyan mozgás, amelyhez egy hajlított láb is szükségessé válik, meg fogja nyújtani a külső borjú izmait, de a lábujjaidat kifelé helyezve a belső fejnek többet nyújthat. Ezzel ellentétben a külső fejet úgy célozhatja meg, hogy a lábujjait kissé befelé helyezi egy szakaszon.
A nap videója
Emelje fel a lábujjakat
1. lépés
Állítsa egyenesen a súlyát a bal lábán. Helyezze a kezét egy sínre, falra vagy székre, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában.
2. lépés
Emelje fel a jobb lábujjaidat felfelé és a sarkára. Tartsa a jobb sarokját a földre nyomva. Tartsa csúcspontját egy-két másodpercig, majd engedje el.
3. lépés
Végezzen 10 ismétlést, és megpróbálja felemelni a munkatér lábujjait egy kicsit magasabbra minden rep. Fordítsa meg a lábfej helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Szerződés és pihenés szalaggal
1. lépés
Üljön a földre, és kiterjeszti a jobb lábát előtted. Hurok rugalmas szalagot vagy hevedert a jobb lábad gömbje körül.
2. lépés
Használd a borjú izmaidat, hogy a lábát a lábad felé húzzátok, és gyengéden húzzon a pántra, hogy növelje a mozgás tartományát. Húzza ki a bokádat, és lenyomja a lábát a zenekarba. Tartsa a külső borjú izma összehúzódását hat másodpercig.
3. lépés
Engedje el a összehúzódást és mély lélegzetet. Exhale és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábadon, elmélyítve a húzódást összehúzódás után. Két-három ismétlés végrehajtása. A hátsó lábak pozíciói a bal lábaddal történő gyakorláshoz.
Roll and Release
1. lépés
Üljön a padlóra hosszabb lábakkal. Ragadd meg a bal lábed sarkát a jobb lábed lábujjába, és tartsd a bal lábat a talajról a gyakorlat során. Helyezzen egy hab görgőt a jobb lábujj izma alatt. Helyezze a kezét a földre, tenyér lapos és az ujjak előre mutatnak.
2. lépés
Tekerje a külső borjú hosszát a görgő felett, lassú és szabályozott mozgással, és a testtömegét a kezével. Kerülje el a térd hátsó részén fekvő pályát.
3. lépés
Ismételje meg a tekercset 10-15 másodpercig. Szüneteltesse a különösen szűk területeket, hogy felszabadítsa a csomókat. Fordítsa meg a lábfej helyzetét és ismételje meg a szakaszon a másik lábát.
Szükséges dolgok
- Rugalmas szalag
- Habhenger
