Ha valaha is volt az alacsony hátfájás, lehet, hogy szűk quadratus lumborum izmai vannak. Ezek a nagy izmok a hátsó oldal minden oldalán vannak, a bordáktól a medenceig. Minden izom a felsőtestét arra a oldalra köti, ahová az ott található. Ha együtt dolgoznak, hátat fordítanak az alacsony hátra.
A nap videója
A quadratus lumborum számos pozícióban nyújtható - álló, ülő és fekvő. Ha bármelyik pozícióban megnyúlik, ne nyúljon a fájdalompontig.
Bővebben: A legjobb gyakorlatok a Quadratus Lumborum
térd a mellkasig
A térd a mellkasi testmozgás egy vagy több négyszögű lumborum izom egyidejű megnyújtására.
1. lépés
Helyezze a hátát egy szilárd felületen. Tartsa egyenesen az egyik lábát. Hajlítsa a másikat térd felé.
2. lépés
A karjait körbevesse a térdére, és óvatosan húzza közelebb a mellkasához, amíg erõteljes húzódást nem éri az alacsony háton az azonos oldalon.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítsa meg. Ismételje meg háromszor és kapcsolja a lábakat.
4. lépés
Fejlődjön elő a gyakorlatot úgy, hogy egyszerre mindkét térdét a mellkas felé húzza.
Gyermek Pose
A gyermek póz egy jóga gyakorlat, amely a quadratus lumborum izmokat nyújtja.
1. lépés
Térdeljen egy szilárd, de párnázott felületre vagy gyakorlószőnyegre. Üljön vissza a sarkára.
2. lépés
Hajlítsa előre, és térdre helyezze a mellkasát. Állítsa le az állát a mellkasára.
3. lépés
A kezét elérje a fején. Ségy az ujjaidat előtted, amíg a könyöke a földön nyugszik.
4. lépés
Tartsa ezt a húzást 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor.
Üléses oldalirányú hajlítónyúlás
Ezzel a mozdulattal nyithatja ki a quadratus lumborum izmokat egy ülő helyzetben, egyik oldalán egyszerre.
1. lépés
Helyezzen egy szilárd felületre a lábaival, keresztben. Ülj le minél egyenesebben.
2. lépés
Nyújtsd ki a jobb quadratus lumborumot a jobb karod felemelésével oldalra, felfelé és felfelé, balra. A bal kezedet a testeddel a jobb combod külső részéhez érjük el.
3. lépés
Lassan lehajolj a felsőtestét balra, amíg a jobb alsó hátsó részen nem éri el a húzódást.Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
4. lépés
Kapcsolja a karokat a bal oldali quadratus lumborum megnyújtásához.
További információ: Álló alsó hátsó nyúlás
Álló alacsony hátulsó nyúlás
A quadratus lumborum izmok egyidejű megnyújtásával állóképes hátulsó háttámasszal.
1. lépés
Állj lábaddal körülbelül három méter távolságra egymástól. Fordítsa kicsit a lábujjakat.
2. lépés
A térdet egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Lassan engedje meg, hogy az alacsony hátra hajlítsa, amíg erős, de kényelmes szakaszt nem érez. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
3. lépés
A rugalmasság növelése érdekében kösse össze az alkarokat egymás fölött, és a karjait a feje fölé tegye, miközben hajlított.
Elforgatás Stretch
A medence egyik oldalára való elforgatása a másik oldalon a quadratus lumborum izomot nyújtja.
1. lépés
Helyezze a hátát egy szilárd felületen. Hajlítsa a térdét, és tegye a lábát a padlóra. A karjaidat pihenj oldalra.
2. lépés
Vezesse a lapátokat a földön, szorítsa össze a térdét, és lassan engedje le őket balra, amíg az alsó hátoldal jobb oldalán nem éri el a nyúlványt.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd tegye vissza térdét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg háromszor, majd váltson oldalt a bal oldali quadratus lumborum megnyújtására.
Olvass tovább: 10 Stretches to Stiff Back
