A test egyik legnagyobb és egyik legerősebb izmasa, a gluteusok elég szorosak lehetnek. Ha kényelmetlen csomókat alkotnak, akkor a csípője és a hátán érződik a merevség és a fájó érzés. Stretch őket edzés előtt vagy után, hogy segítsen a probléma elmenni.
A nap videója
Hogyan csillapodd el a golyókat
A glutationjaid kiterjeszti a lábadat és kifelé, vagy kívülről forog. Nyújtani őket, meg kell tennie az ellenkező mozgást. Ez azt jelenti, hogy a lábadat hajlítódsz, és ellenkező irányba forgatod, hogy teljes nyúlást érj el.
Egyidejűleg mind a hajlító, mind a forgó mozgás sokkal jobb a rugalmasságért. Éppen ezért nem tudsz egyszerűen megcsúsztatni és egy napig felhívni; akkor hozzá kell adnia egy másik réteget a láb elforgatásával, hogy a glutát minden szögből nyúljon.
Stretching Tips
A statikus szakasz olyan szakasz, amelyet 10-30 másodpercig tartasz, amikor az izom fokozatosan ellazul. Néhány legjobb glute stretches statikus.
Ha elkezdi a nyújtást, addig folytassa, amíg enyhe kényelmetlenséget nem érez, és tartsa ott a nyúlványt. Ne nyomja túlságosan a szalagot, mert ténylegesen károsíthatja az izmot.
További információ: Mennyi ideig tartsd el a nyúlványokat?
4. ábra Nyújtsd el
A földre fekszel a térddel mindkét térd hajlítva és a lábait ültetve. Válassza ki a jobb lábát, és keresztezi a bokádat a másik láb térdén. Fogja meg a jobb karját, és csúsztassa át a jobb és a bal láb közötti helyre. Fogja meg a bal térd elejét a kezével. A bal kezedet bal kezeddel megragadod és megragadod a bal térd elejét.
Lassan hátradőlje a felsőtestét, és húzza a bal térdét a mellkasod felé. Érdemes érezni ezt a szakaszt a jobb lábad és a jobb glutea oldalán.
Térdfogás
A térdre hajlítva térdre hajlítva és lábfejen feküdni. Fogd meg a térdét és húzd a mellkasodba. Húzza meg harminc másodpercig, majd kapcsolja be az oldalát.
Pigeon Stretch
Indítsa el a push-up helyzetben. Hajlítsa meg a bal lábát és húzza felfelé a térdét. Ügyeljen a bal térdre a bal csukló alá és a bal lábad a jobb csípő alá, hogy a bal lábad forduljon oldalra.
Olvassa el a következőket: Nyújtja a szoros gluteus izmokat
Lassan lehajol a bal lábára, érzést érez a nyakon. A jobb lábad leginkább sík a földön, a térde egyenesen. A testével előre hajolhatsz úgy, hogy a mellkasa megérinti a bal térdét, és eléri a karjait, hogy még jobban nyúljon.
Gyermek Pose
Kezdje a földön a keze és a térde között.Csavarja vissza a csípőjét a sarkába, és hajtsa előre a törzsét, hogy a mellkasa közel álljon a térdéhez. Menj el a karodhoz, amennyire csak tudsz, és süllyedj le a szakaszon. Érezni fogsz egy nyúlványt a fenekedben, és esetleg a combnyak elején lévő négysebességű izmokban.
Csípőforgatók
Ez egy dinamikus szakasz, ami azt jelenti, hogy mozogni fogsz, amíg nem nyúlsz a pózhoz. Dinamikusan nyúljon az edzés előtt, hogy felmelegedjen és nyúljon egyidejűleg.
Álljon magasra. Fogd meg a térdét, és húzd fel a kezével ugyanazon az oldalon. Ezután vegye fel a láb bokáját az ellenkező kézzel, és húzza fel, forgassa a lábát. Amint felhúzza a bokát, még magasabbra húzza a térdét. Ezután engedje el a lábát, hogy lépjen előre és váltson lábakat.
