Négy izomzat a combod elülső részében, a quadriceps néven ismert, együtt dolgozik a térd kiterjesztésében. A szoros quadricepek a sérülés kockázati tényezője, különösen akkor, ha olyan sportágakban és tevékenységekben vesz részt, amelyek a quadok hirtelen, erőteljes összehúzódását igénylik. A négy quad izom közül csak a rectus femoris csatlakozik a medencéhez és a csípő hajlítással segíti. Ez a legveszélyeztetettebb a törzsben is, a 2010-es "Aktuális értékelés a csontrendszeri betegségek gyógyszereiről" című tanulmány szerint. Akár egy lelkes futó, foci vagy aerobic táncos vagy csak egy nagy rajongója a guggolásnak, a rectus femoris tartja hosszú és hajlékony, ami növeli a teljesítményt és megelőzi a sérülést.
A nap videója
1. lépés
Tegyen rövid felmelegedést a keringés növelése és az izomszövet hőmérsékletének emelése érdekében. Maradj vagy kavarodj a helyén, miközben szétszeded a karjaidat, öt-hét percig gyors ütemben mozogsz, vagy amíg könnyű izzadságot nem szedsz. Fejlődjön egy dinamikus négyszögletes szakaszra - például a rúgásokra -, hogy megkeresse a felmelegedést, és előkészítse a quadricepset, a csípőt és a térdet az erőteljesebb statikus nyújtáshoz. Kick butt 30 másodpercig, kezdve lassan és fokozatosan felvenni a lépést. Célja a sima, folyamatos, folyamatos mozgás.
2. lépés
Hosszantassa fel a rectus femorist álló helyzetből egy klasszikus négyszálas szakaszon, amely a térd flexióját és a csípő kiterjedését ötvözi. Állvány egy álló tárgygal szemben, például fal, fa vagy gerenda. Pihenjen a bal keze ujjaihoz az objektumon a könnyű támogatás érdekében. Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével, és óvatosan húzza le a lábát a jobb fenekére. Tartsa a belső combjait, és kerülje a hát alsó részét. Növelje a nyúlványt lassan mozgassa jobb térdét, meghosszabbítva a jobb csípő és a comb elejét. Tartsa a pozíciót akár 30 másodpercig, lazítsa meg röviden és ismételje meg négyszer annyit, mielőtt a bal lábát nyújtja.
3. lépés
Mozgassa a padlóra térdelő négy szakaszra. Mindkét térdre indulva lépj előre a bal lábadra, és a bal térdet a bal boka fölé helyezzük. Hajlítsa meg a jobb lábát és térjen vissza a jobb karjával. Fogja meg a jobb lábát, és óvatosan húzza a lábát a fenékéhez. Helyezzen egy összehajtogatott törülközőt a jobb térd alatt a kényelem érdekében, ha szükséges. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Engedje el a nyúlványt, ismételje meg négyszer, majd kapcsolja be a bal lábát.
4. lépés
Húzzon fel egy stabil, stabil széket, és nyúljon egy ülő helyzetből. Scoot a szék jobb oldalán, így csak a bal oldali fenék és a comb található az ülésen. Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével, és húzza meg a lábát a jobb fenekéig, irányítsa a jobb térdét a padló felé.Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg négyszer annyit, mielőtt az ülés másik oldalára csúsztat, és megnyújtja a bal combját.
5. lépés
Végezze el az összes változatot - álló, ülő és térdelő - kiváló formában. Egyenes gerincet tartson fenn, és elkerülje az egyik oldalra támaszkodást. Nyomja le a vállát és kissé hátra, és tartsa a fejét a gerinc fölé. Engedje el a hasizmokat, hogy tartsa a medence stabil és megakadályozza az alsó-hátsérülést. Fókuszáljon előtted és tudatosan lazítsa meg arcát, állkapcsát, nyakát és vállát. Beszélj a lába lábánál, hogy nyújtsd a húzódást.
Tippek
- Végezzen statikus szakaszokat erőteljes cardio és strength-training edzések után, amelyek kiemelik a quadjaikat. Ha gondjai vannak a lábad elérésével és megragadásával, húzzon fel egy régi nyakkendőt vagy sálat a láb teteje körül, és óvatosan húzza végig a fenékét. Lélegezz egyenletesen mélyebb, produktívabb nyújtható pozíció eléréséhez.
Figyelmeztetések
- Ne nyúljon olyan szakaszokra, amelyek csepegéshez vagy fájdalomhoz vezethetnek az alsó vagy háton. Ha térdproblémái vannak, válasszon olyan négydimenziós szakaszok közül, amelyek egyenes háttámlával rendelkeznek. Tartsa a lágyékot "puha", vagy nyugodt. A négyszögletes szakaszok a combnyeregek lerövidülését eredményezik, ami görcsök kialakulásához vezethet. Jegyezze fel, hogyan tér el a testtömeg a térdelési változás során. Ha túl nagy a súly a térdben, akkor porckoronghoz vezethet.
