Az obturator internus egyike azon hat mély kismedencei izmoknak, amelyek együtt dolgoznak a csípő oldalirányú elforgatásához. Az Ön obturator internus a gluteus maximus alatt, a fenék nagy izomában helyezkedik el. Mivel ez a kis izom a combjához csatlakozik, és átmegy a combcsontjára, külsőleg elforgatja a lábát a csípőízületből, ahogy megszorítja. A külső obturátorral együttműködve tiltja a medencét is.
A nap videója
Tömörség hozzáadása nem feszítés
A befogadó internusnak erősnek kell lennie anélkül, hogy túl szoros lenne. A túlságosan feszes obturator internus túl messzire húzza a medencéjét, és az alsó hátsó végét feszíti, ami a medence és a csípő arthritises változásait előidézi. A szorongás mértékének megfigyeléséhez állítsa le a gyakorlatok erősítését, ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget észlel a medence, a hát alsó részén vagy az ágyékban. A túlságosan feszes fojtótekercset meg kell feszíteni, mielőtt tovább erősödne. A nyújtás érdekében üljön egy székben, lábával csípős szélesség mellett, előtted. Emelje fel a jobb bokádat, és helyezze a bal bokájára. Hajlítsa előre és nyújtsa a jobb csípőjét. Ismételje meg háromszor ötször mindkét oldalon.
Húzza meg, míg állva
Megerősítheti a rögzítő belső menetét útközben. Ha találsz magad körül, állj a csípőddel a földdel és állj lábaddal csípős szélességgel. Tegye a kezét a csípőjére, hogy ne mozdulhasson el. Ha a lábát egyenesen tartja, és a sarkát rögzíti a földre, lassan csúsztassa a lábujjait a padlón kívül. Például csúsztassa jobbra a lábujjakat jobbra. Ismételje meg nyolc-tizenöt alkalommal.
Megszorítás egy találkozón
Ha ülésre ülsz a munkaért, akkor semmi probléma. Folyamatosan húzza meg a lábát a lábujjával, és állítsa a lábát a padlóra, szemben a csípő szélességével. Hajtsa térdét 90 fokkal, és tegye a kezét minden térd külső oldalára. Add hozzá ellenállást a kezével, térdre nyomva. Csökkentse a nyomást a térd csípőszélességének megtartásával, majdnem térdre nyomva. Tartsa öt másodpercig, és ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal.
Emlékeztetés
Az elkülönített erősítő gyakorlatok jellemzően jól teljesítenek, amikor rájuk koncentrál, de könnyű elfelejteni egy ilyen kis izomot. Ezt orvosolja a meglévő edzésprogrammal kapcsolatos szigorítással. Próbálkozzon például egy egyszerű guggolással. Csatlakoztasson egy ellenállási sávot a lábad körül, közvetlenül a térdeid fölé. Állj lábaddal a váll szélességével, és tegye a kezét a csípőre az egyensúly érdekében. Hajlítsa a térdét, és üljön hátra, mintha egy székre ülne.A guggolás közben tartsuk meg az ellenállási sávot, ami aktiválja az Ön obturator internusját.
