Néha menni az edzőterembe nem kényelmes. Időigényes és zsúfolt lehet. De ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz gyakorolni. Otthonosan dolgozhatsz, még akkor is, ha nincs olyan felszerelésed, mint a súlyzók vagy ellenállók. Hatékony lábat és csípő edzést kaphat otthon, csak testtömegével.
A nap videója
A láb és a testmozgás testsúly nélkül
1. lépés
Lunges
Ez a gyakorlat hangosítja a combjaid, a combnyeregek és a glutation izmokat. Álljon fel egyenesen a keze a csípőjén. Nagy előrelépést hajtson végre, térdre hajolva, amíg a mellső combod párhuzamos a padlóval. A hátsó térdnek a padlóhoz közelebb is meg kell hajlani, de nem kell hozzáérnie. Ügyeljen arra, hogy az első térd a lábujjaid mögé maradjon a mozgás során. Lépjen hátra a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábat. Végezzen három 15-20 ismétlést.
2. lépés
Squats
Ez a gyakorlat erősíti és hangosítja a combok, a csípő és a hát alsó részét. Kezdje azzal, hogy a lábaddal egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, térddel kissé meghajlítva. Helyezze egyik kezét a másikra, és tartsa egyenesen a mellkasod előtt. Ezzel a gyakorlattal a karjaidat egyenesen magad előtt tartva segít fenntartani az egyensúlyt. Ezután csukja le, mintha egy székben ülne. Tartsd a súlyodat a sarkadon és a térddel a lábujjaid mögött. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a padlóval, majd nyomja meg, míg ismét egyenesen áll. Ismételje meg a három 20-25 ismétlést.
3. lépés
Butt Blaster
Ez a gyakorlat hangtompítja a combcsontjait, a glutationt és az alsó hátsó izmait. Kezdje a kezét és a térdét a padlón. A kezednek közvetlenül a vállak alatt kell lennie, és a combjainak derékszögűnek kell lenniük a törzsükön. Ezután vegye be az egyik lábát, és tágítsa felfelé a levegőben olyan magasra, amennyit csak tud. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és az ellenkező lábakkal megegyező módon. Ismételje meg a három 20-25 ismétlést.
4. lépés
Lying Side Leg Raises
Ez a gyakorlat feszesíti és tonizálja az izmokat a csípő külső részében. Feküdj az oldaladon a földön, egy kar alatt és a másik a derekadban. Helyezzen egy lábát a tetejére a lábakkal egyenesen. Ha mindkét lábát egyenesen tartja, emelje felfelé a felső lábát a levegőben, amíg a külső csípőjét nem érzi szorosan. Húzza le a lábát a másik lábának néhány centiméterére, és emelje fel újra a levegőben. Ismételje meg ezt a műveletet 15-20 ismétléssel egy lábbal. Váltson oldalra és ugyanígy tegye meg a másik lábat mindhárom oldalon.
Figyelmeztetések
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzést elkezdenél.
