Az ellenállási sávok sokoldalúak és utazási fényt tesznek lehetővé, így népszerű eszközként használják számos fizikai terápiában és sport-orvosi környezetben. Az ellenállási sávok változhatnak terhelés esetén a világosabb színekkel, amelyek gyakran alacsonyabb ellenállást jeleznek. Ezeknek a gumiszalagoknak hatásosnak bizonyult az izom dinamikus és izometrikus nyújtása. A "The Journal of Strength és Kondicionálás" szerint a dinamikus rugalmasság javítja a dinamikus rugalmasságot és a teljes sportteljesítményt, míg az izometrikus nyújtást javasoljuk a képzés végéig, hogy segítsük az izom tejsav eltávolítását és fenntartsuk és / vagy javítsuk statikus rugalmasság.
A nap videója
Flexion Stretches
1. lépés
Végezze el a plantar flexion stretch. Csomagolja be a sávot a lábának középső részébe, és tartsa a kezében a gumiszalag végeit. Majd mutassa meg a lábát az ellenállástól. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Ez a gyakorlat kiterjeszti a borjakat.
2. lépés
Végezze el a csípő hosszabbító szakaszát. Állítsa be magát mind a négyen, és az egyik talpra tekercselt zenekar, és a zenekar végét a kezedbe csomagolja. Ezután emelje fel és egyenesítse ki a lábát, hogy a gerincével szintet érjen. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg. Ez a szakasz a hamstring csoportot célozza meg.
3. lépés
Végezze el a csípő hajlítást. Állj lábaddal a váll szélességével, és csavarja fel a sáv egyik végét a bokád körül, és csatlakoztassa a másik végét egy álló tárgyhoz, közel a padlóhoz, mögötted. Folytassa, hogy emelje fel a lábát, térdre hajlítva a gyomra felé. Lassan térjen vissza és ismételje meg a mozgást. Ez a gyakorlat kiterjeszti az izmokat a négysejtesekben.
4. lépés
Végezze el a válladduktumot. Először csavarja be a sávot mindkét keze körül, és tartsa meg a kezét a váll szélességének távolsága mellett. Folytassa mindkét kar fölé emelését. Ha a tenyerével szembenézne, tegye le a karjait, hogy "T" alakja legyen a testével. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg. Ez a gyakorlat segíthet megnyújtani az izmokat a forgó mandzsettában.
Izometrikus nyúlások
1. lépés
Végezzük el a vállrándításokat. Álljon a gumiszalag tetején mindkét lábával, miközben a végükön tartja. Tartsd meg könyökeket egyenesen, ahogy felemeli a vállát, próbálja megérinteni a füledet. Tartsa 10 másodpercig, és lassan tekerje vissza a vállát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat kiterjeszti a felső izmait, és a trapézist célozza meg.
2. lépés
A térdkiterjesztések végrehajtása. Ülj le egy székre vagy egy padra. Folytassa, hogy rögzítse a zenekarot a bokád körül. Rögzítse a zenekart a szék hátsó lábára.Ezután hajlítsa meg térdízületét, hogy elérje a 180 fokot, és tartsa a lábát ebben a helyzetben 10 másodpercig. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg. Ez a feszítés célozza meg az izmokat a quadricepekben.
3. lépés
Húzza vissza a legyeket. Álló helyzetből tekerje a szalagot mindkét kezébe, és tartsa meg a kezét kb. Emelje fel mindkét karját a vállmagasságban, miközben a könyökét egyenesen tartja. Folytassa vízszintesen mozgassa a karjait egymástól, amennyire csak lehet, szorítsa össze a vállpengéket és tartsa 10 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Ez a gyakorlat kiterjeszti a felső hátsó izmokat, és a hátsó deltoidokat célozza meg.
Tippek
- Használjon olyan színsávot, amely lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportból 2-3-15 ismétlődő készletet töltsön ki. Ne felejtsd el lélegezni normál sebességgel a szakaszok végrehajtása közben. A maximális hatékonyság elérése érdekében sima vezérlésű mozdulatokkal hajtson végre minden szakaszt.
Figyelmeztetések
- Kerülje el a túlterhelést vagy a túlhajszolt ízületeket a nyújtás során. Próbálja meg ne zárja ki az ízületeket.
