A felmelegedés egy fontos, de gyakran elhanyagolt aspektus egy edzésprogramban. A feszülést megelőző melegítő gyakorlatok melegítik a testhőmérsékletet, ami növeli az izmok véráramlását és rugalmasabbá teszi őket. A felmelegedés megvédi a szívét is - akik az edzés előtt legalább két percig felmelegednek, csökkentik a magas vérnyomás kockázatát és növelik az oxigén áramlását a szívben, az ExRx szerint. háló. A melegítésnek elsődlegesnek kell lennie a nyújtás előtt, a szív- és érrendszeri gyakorlatokon vagy az ellenállóképességen.
A nap videója
1. lépés
Számítsa ki a célpulzusszámot, melyet a gyakorlás során beállít. A férfiaknak el kell vonniuk a korukat a 220-as számtól, a Sétaút szerint. A nőknek 226-ot kell elvonniuk. A célpont ismerete segíthet a megfelelő pulzusszám elérésében a bemelegedés során.
2. lépés
Jog könnyedén a pálya vagy a futópad körül vagy körül egy kb. Annak érdekében, hogy a megfelelő ütemben gyakoroljon, helyezze a mutatóujját a nyak oldalára és keresse meg a szívverését. Számítsd le a ütéseket hat másodpercre, majd add meg a számot a szám végére. Például, ha a célzott pulzusszám 200, akkor a melegítő pulzusszámnak nyolc ütemben kell lennie hatodpercenként vagy 80 ütemenként percenként.
3. lépés
Növelje kissé a sebességét, hogy a pulzusszámot a célsebesség 60 százalékára emelje. Ez megakadályozza, hogy kicsit nehezebb lélegezni, de ne túláradjon.
4. lépés
Határozza meg, hogy mennyi ideig kell felmelegednie, figyelembe véve a fitnesz szintjét, állítja az Amerikai Ortopéd Sebészeti Akadémia. Ha kezdetleges gyakorló, 10 percig melegedjen. A közbenső vagy fejlett gyakorlóknak legalább öt percig fel kell melegedniük. Egész testének melegebbnek kell lennie, és a szívverése kissé megemelkedett, mielőtt elkezdené a nyújtást.
Tippek
- A jogging nem az egyetlen tevékenység, amelyet felmelegedhet. Ehelyett helyettesítse az Ön által választott aerob tevékenységet - például kerékpározás, teniszezés, ugrókötél vagy tánc - a kocogáshoz. A célzott pulzusszám 40-60 százalékának elérése a felmelegedés során.
Figyelmeztetések
- A felmelegedés nélküli húzás növeli az ingerlések és törzsek kockázatát.
